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キャベツの利点

キャベツの9つの印象的な健康上の利点をチェックしてください

キャベツ

キャベツは、ブロッコリー、カリフラワー、ケールと同じ、ブラッシカ属に属する野菜です。赤、紫、白、緑があり、葉にしわが寄ったり滑らかになったりします。

キャベツは何千年もの間世界中で栽培されており、ザウアークラウト、キムチ、コールスローなど、さまざまな料理で食べることができます。それは、炎症の制御や心臓の健康を助けるなど、多くの健康上の利点を提供します。チェックアウト:

キャベツの利点

1.栄養源

キャベツはカロリーが非常に少なく、栄養価が非常に高いです。生の緑のキャベツの1カップ(89グラム)だけが含まれています:

  • カロリー:22
  • タンパク質:1グラム
  • 繊維:2グラム
  • ビタミンK:推奨される1日摂取量(RDI)の85%
  • ビタミンC:RDIの54%
  • 葉酸:IDRの10%
  • マンガン:IDRの7%
  • ビタミンB6:RDIの6%
  • カルシウム:IDRの4%
  • カリウム:RDIの4%
  • マグネシウム:IDRの3%

キャベツには、ビタミンA、鉄、リボフラビンなどの他の微量栄養素も少量含まれています。上記のリストからわかるように、ビタミンB6と葉酸が豊富で、代謝や神経系の機能など、体内の多くの重要なプロセスに不可欠です。

さらに、キャベツは繊維が豊富で、ポリフェノールや硫黄化合物などの強力な抗酸化物質が含まれています(残念ながら、キャベツの消費によって発生するガスの原因となる人もいます)。

抗酸化剤の重要性を知るには、「抗酸化剤:それらが何であるか、そしてそれらを見つけるためにどの食品に含まれるか」という記事を見てください。

2.炎症を抑制し続けるのに役立ちます

体は炎症反応に依存して感染から身を守り、治癒を早めるため、炎症は必ずしも悪いことではありません。いわゆる急性炎症は、傷害または感染に対する正常な反応です。

しかし、慢性的な炎症(長期間にわたって発生する)は、心臓病、関節リウマチ、炎症性腸疾患など、多くの問題を伴います。そして、キャベツは十字架の野菜であるため、このタイプの炎症を軽減するのに役立ちます(ここでの研究をチェックしてください:1)。

1,000人以上の中国人女性を対象とした研究では、最も多くの十字架野菜を食べた人は、最も少ない量を食べた人と比較して、炎症のレベルがかなり低いことが示されました。

キャベツなどの十字架野菜に含まれるスルホラファン、ケンフェロール、およびその他の抗酸化剤は、主に抗炎症効果の原因である可能性があります(ここでの研究を参照:2、3)。

3.ビタミンCが豊富

アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、人体でいくつかの機能を果たす水溶性ビタミンです。それは、皮膚に柔軟性を与え、骨、筋肉、血管の適切な機能に不可欠なタンパク質であるコラーゲンの産生に不可欠です。

さらに、ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄を体が吸収するのを助けます。

ビタミンCも強力な抗酸化剤であり、その潜在的な癌と戦う性質について広く研究されてきました。それは、癌を含む多くの慢性疾患に関連しているフリーラジカルによって引き起こされる損傷から体を保護します(ここでの研究をチェックしてください:4)。

  • 鉄分が豊富な食品とは何ですか?

ある研究によると、肺がんのリスクは、ビタミンCの摂取量が1日100 mg増えるごとに7%減少します。

緑と赤のキャベツはこの強力な抗酸化物質の優れた供給源ですが、赤のキャベツには約30%多く含まれています。

刻んだキャベツ1カップ(89グラム)は、ビタミンCの推奨される1日の許容量の85%を提供します。これは、小さなオレンジに見られる量と同じです。

4.消化を改善します

キャベツは不溶性繊維が非常に豊富で、腸で分解できないタイプの炭水化物であるため、消化器系を健康に保ち、便にボリュームを加え、定期的な腸の動きを促進します。

さらに、キャベツは可溶性繊維が豊富な前生物であり、BifidobacteriaLactobacilliなどの腸内の有益な細菌の数を増やします(ここでの研究を参照してください:5)。これらの細菌は、免疫系を保護し、ビタミンK2やB12などの必須栄養素を生成するなどの重要な役割を果たします(ここでの研究を参照:6、7)。

キャベツを食べることは、消化器系を健康に保つための優れた方法です(ガスの形成に苦しんでいる場合は、問題を軽減するキャベツを準備する方法があります。キャベツからガスを取り除く方法のヒントを含むいくつかのレシピがインターネット上にあります)。

5.心に良い

赤キャベツには、アントシアニンと呼ばれる強力な化合物が含まれています。彼らはこのおいしい野菜に鮮やかな紫色を与えます。

アントシアニンは、フラボノイドファミリーに属する植物色素です。多くの研究で、この色素が豊富な食品を食べることと心臓病のリスクが低下することとの間に関連性があることがわかっています。

93,600人の女性を対象とした研究では、アントシアニンが豊富な食品の摂取量が多い女性は、心臓発作を起こすリスクがはるかに低いことがわかりました。

344,488人を含む13の観察研究の別の分析でも同様の結果が得られました。フラボノイドの摂取量を1日あたり10mg増加させると、心臓病のリスクが5%低下することがわかりました。

食事中のアントシアニンの摂取量の増加はまた、血圧と冠状動脈疾患のリスクを低下させました(ここでの研究を参照してください:8、9)。キャベツには36種類以上の強力なアントシアニンが含まれているため、心臓の健康に最適です(ここでの研究:10を参照)。

6.血圧を下げることができます

高血圧は世界中で10億人以上に影響を及ぼしており、心臓病や脳卒中の重要なリスク要因です。医師は一般的に、高血圧の患者に塩分の摂取量を減らすようにアドバイスします。しかし、最近の証拠は、食事中のカリウムを増やすことも血圧を下げるために重要であることを示唆しています。

カリウムは、体が適切に機能するために必要な重要なミネラルおよび電解質です。彼の主な仕事の1つは、血圧の調節を助け、体内のナトリウムの影響を中和することです。ミネラルは、尿を通して過剰なナトリウムを排出するのに役立ちます。また、血管壁を弛緩させ、血圧を下げます。

ナトリウムとカリウムは健康にとって重要ですが、現代の食事はナトリウムが非常に多く、カリウムが非常に少ない傾向があります。赤キャベツは優れたカリウム源であり、2カップのサービング(178グラム)でIDRの12%を提供します。だから、キャベツを食べることは高血圧を減らすためのおいしい方法です。

7.コレステロール値を下げるのに役立ちます

コレステロールは、体内のすべての細胞に見られるワックス状の脂肪性物質です。すべてのコレステロールは必然的に悪いと考える人もいますが、体の適切な機能に不可欠な、いわゆる「良いコレステロール」もあります。

重要なプロセスは、適切な消化やホルモンやビタミンDの合成など、コレステロールに依存します。ただし、コレステロールが高い人は、特にLDLコレステロールが高い場合、心臓病のリスクが高くなる傾向があります。 "悪い"。

この場合、キャベツは悪いコレステロール値を下げるのに役立つ2つの物質を含んでいるため、味方になる可能性があります。それらの1つは可溶性繊維です。

可溶性繊維は、腸内のこのタイプのコレステロールに結合し、血液に吸収されるのを防ぐことにより、LDLコレステロールの「悪い」レベルを下げるのに役立つことが示されています。

67の研究の大規模な分析によると、人々が1日に2〜10グラムの可溶性繊維を摂取すると、LDLコレステロールレベルがわずかながら大幅に低下します(1デシリットルあたり約2.2 mg)。

キャベツは可溶性繊維の優れた供給源です。キャベツに含まれる繊維の約40%は可溶性です。

悪いコレステロールを減らすのを助けるキャベツに存在する別のクラスの物質は植物ステロールです。それらはコレステロールに構造的に類似した植物化合物であり、したがって消化管でのコレステロールの吸収をブロックすることによって体を「欺く」。

フィトステロールの摂取量を1日あたり1グラム増やすと、LDLコレステロール濃度が最大5%減少します(ここでの研究を参照:11)。

8.ビタミンKの供給源

ビタミンKは、体内で多くの重要な役割を果たす脂溶性化合物のセットであり、2つの主要なグループに分けられます。

  • ビタミンK1(フィロキノン):主に植物源に含まれています。
  • ビタミンK2(メナキノン):動物由来および一部の発酵食品に含まれています。また、大腸の細菌によっても生成されます。

キャベツはビタミンK1の優れた供給源であり、1杯のグラス(89グラム)で1日の推奨量の85%を提供します。このビタミンは、血液凝固の原因となる酵素の補因子として作用する主な機能の1つです。

ビタミンKがないと、血液は適切に凝固する能力を失い、過度の出血のリスクが高まります。

9.食事に加えるのはとても簡単です

キャベツは超健康的であるだけでなく、美味しいです。生で食べることも、調理してサラダ、スープ、シチュー、発酵などのさまざまな料理に加えることもでき、生の場合はプレバイオティック、発酵の場合はプロバイオティックとして機能します。

キャベツをどのように準備しても、この十字架の野菜を皿に加えることはあなたの健康に役立つおいしい方法です。


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