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HIITトレーニング:自宅で行う7分間の運動

科学者は7分間の運動を伴う激しいトレーニングを推奨しており、機器は必要ありません。

hiitワークアウト

画像:UnsplashのAyo Ogunseinde

定期的に運動することの重要性を知っていますが、タイトなルーチンではそれができませんか?考えられる代替案は、HIITトレーニングです。これは、体の重さだけでどこでも実行できる激しい運動の回路です。あなたの健康のために良いことをすることに加えて、このトレーニングはジム設備を必要とせず、ダンベルやロープのようなアクセサリーさえも省かれています。HIITトレーニングは非常に実用的です。自宅で少しのスペースで演習を行うことができます。あなたはただストップウォッチとたくさんの準備が必要です。

これはどのようなトレーニングですか?

American College of Sports MedicineのHealth&Fitness Journalに、体重、椅子、壁のみを使用する12の簡単な演習を示した記事が掲載された後、HIITトレーニングは熱に変わりました。HIITは、高強度インターバルトレーニングの英語の頭字語です。作成者のChrisJordanとBrettKlikaによると、HIITトレーニングには、通常の期間の一連の物理的な演習のすべての利点がありますが、実行時間は短くなります。

ジョーダンとクリカによって作成されたプログラムでは、各タイプの運動は30秒続き、セット間の回復時間は10秒である必要があります。ただし、回復は運動中にも発生します。

同じように?さて、ワークアウトは上半身と下半身の筋肉が交互になり、運動中に休む時間を与えるように設定されました。これにより、演習の順序に従うことが重要になります。

科学者によって提案されたモデルに加えて、他の種類の運動とともに、インターネット上で利用可能なHIITトレーニングの多くのバリエーションがあります。HIITトレーニングの基本的な考え方は、トレーニング期間と休憩を尊重することです。しかし、間違いはありません。7分で完全なセットを行うのは簡単ではありません。もちろん、すべてを正しく行うと、疲れて汗をかいてトレーニングを終了できます。

重要なヒント

  1. 運動回路は不快であることが知られているので、これらのような身体運動の技術と位置について少し理解することは重要です。この速くて激しいトレーニングは、高齢者、肥満、高血圧、または心臓の状態が悪い人にはお勧めできません。
  2. 7分のマークに到達するために、多くのアスリートはできるだけ早く運動をしようとします。これは危険であり、怪我や骨折につながる可能性があります。自分の時間に運動をしてください、あなたがそれを速くそして間違って行うならば進歩はありません。もう少し時間がかかっても問題ありません!
  3. 研究の発表以来、多くの人が運動が本当にうまくいくのか、それとも簡単な体重減少についての別の伝説なのか疑問に思っています。専門家によると、「どんな運動でも、何もないよりはましだ」というモットーは、ある意味、真実ですが、運動だけでは体を変えることはできません。可動性と心血管抵抗を高め、体重減少を助けることができますが、別のトレーニングを補完するものとして使用することをお勧めします(心肺能力に優れていると考えられているため、たとえば、トレッドミルの使用を減らすことができます)。 2回続けて行われます。さらに、最良の結果を得るには、トレーニングの頻度を維持することが重要です。週に3回開始してから、上に進むことができます。
  4. 体を動かす前に、専門の医師に診てもらい、進行状況を監視するように依頼するのは興味深いことです(特に、体重を減らしたい、健康や心臓に問題がある場合)。
  5. スポーツウェアと快適な靴を着用してください。HIITは迅速ですが、非常に激しいトレーニングです。適切な服装は、パフォーマンスを向上させるだけでなく、怪我のリスクを軽減します。

HIITトレーニング

HIITトレーニング

画像:Coolmaterial.com

科学者によって提案されたHIITトレーニングは、それぞれ30秒の12回の演習と、それぞれ10秒の11回の休憩のシーケンスで構成されています(上の画像はシーケンスを説明しています)。

演習1:

  • 30秒のジャンピングジャック
  • 10秒間の一時停止

演習2:

  • 30秒のスクワットウォール(ここをクリックして、その方法を理解してください)
  • 10秒間の一時停止

演習3:

  • 30秒のプッシュアップ
  • 10秒間の一時停止

演習4:

  • 30秒の着席
  • 10秒間の一時停止

演習5:

  • 椅子で30秒のステップ(椅子に乗り降りし、インパルスが発生する脚を交互に)
  • 10秒間の一時停止

演習6:

  • 30秒のスクワット
  • 10秒間の一時停止

演習7:

  • 椅子を使った30秒間の三頭筋運動(ここでそれを行う方法を学びます)
  • 10秒間の一時停止

演習8:

  • 30秒の厚板運動(ここでそれを行う方法を参照してください)
  • 10秒間の一時停止

演習9:

  • 30秒間の所定の位置での実行(動かずに実行するように、腕と脚を交互に曲げます)
  • 10秒間の一時停止

演習10:

  • 30秒のスクワットシンク(ここでそれを行う方法を参照してください)
  • 10秒間の一時停止

演習11:

  • 横回転を伴う30秒の屈曲(ここでそれを行う方法を参照してください)
  • 10秒間の一時停止

実行12:

  • サイドプランクエクササイズ(ここでそれを行う方法を参照してください)

身体運動ルーチンは非常に有名になったため、説明ビデオに加えて、ユーザーがこの激しいトレーニングを練習(および時間)するのに役立つさまざまなアプリケーションが作成されました。


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