さまざまな種類のアミノ酸が体内で重要な役割を果たしています

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アミノ酸は、気分、睡眠、身体能力の改善、筋肉の喪失の減少など、身体で重要な役割を果たす化合物です。それらは、いくつかの要因に応じて、必須アミノ酸、条件付き必須または非必須に分類されます。これらの有機化合物は、基本的に窒素、炭素、水素、酸素によって形成されます。

必須アミノ酸とは

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必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。非必須アミノ酸とは異なり、必須アミノ酸は体内で生成することはできず、食事から得られます。

たとえば、ブラジル料理の典型的な料理である米と豆の組み合わせは、必須アミノ酸の優れた供給源です。豆腐、キノア、動物の肉、卵も、動物由来のものは持続可能ではありませんが（「ベガニズムが地球を救う最も効果的な方法である」理由を理解してください）。

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必須アミノ酸は、タンパク質の構築やホルモンや神経伝達物質の合成などの重要なプロセスに必要です。また、運動能力を高めたり気分を改善したりするためのサプリメントとして使用することもできます。

人体が正しく機能するには、20種類のアミノ酸が必要です。ただし、必須として分類されるのは9つのアミノ酸だけです。

条件付きで必須のアミノ酸とは

条件付きで必須として分類されるいくつかの非必須アミノ酸があります。それらは、病気やストレスの場合など、特定の状況でのみ不可欠であると見なされます。

たとえば、アルギニンは必須ではありませんが、癌の場合のように、病気のときに体によって生成されません。それを補う必要があります。

アミノ酸の目的

9つの必須アミノ酸は、体内でいくつかの重要な役割を果たします。

フェニルアラニン：フェニルアラニンは、神経伝達物質であるチロシン、ドーパミン、エピネフリン、およびノルエピネフリンの前駆体です。それは、タンパク質と酵素の構造と機能、および他のアミノ酸の生産において不可欠な役割を果たします。
ヴァリン：ヴァリンは3つの分岐鎖アミノ酸の1つです。それは筋肉の成長と再生を刺激するのを助け、エネルギー生産に関与しています。
スレオニン：スレオニンは、皮膚や結合組織の重要な成分であるコラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の主要部分です。また、脂肪代謝と免疫機能にも役割を果たします。
トリプトファン：眠気に関連することがよくありますが、トリプトファンには他にも多くの機能があります。適切な窒素バランスを維持し、食欲、睡眠、気分を調節する神経伝達物質であるセロトニンから保護する必要があります。
メチオニン：メチオニンは代謝と無害化に重要な役割を果たします。また、組織の成長と、健康に不可欠なミネラルである亜鉛とセレンの吸収にも必要です。
ロイシン：バリンと同様に、ロイシンはタンパク質合成と筋肉修復に重要な分岐鎖アミノ酸です。また、血糖値の調節、創傷治癒の促進、成長ホルモンの産生にも役立ちます。
イソロイシン：3つの分岐鎖アミノ酸の最後であるイソロイシンは、筋肉の代謝に関与し、筋肉組織に強く集中しています。また、免疫機能、ヘモグロビン産生、エネルギー調節にも重要です。
リジン：リジンは、タンパク質、ホルモン、酵素の合成およびカルシウム吸収において重要な役割を果たします。また、エネルギー生産、免疫機能、コラーゲンとエラスチンの生産にも重要です。
ヒスチジン：ヒスチジンは、免疫応答、消化、性機能、睡眠覚醒サイクルに不可欠な神経伝達物質であるヒスタミンを生成するために使用されます。神経細胞を取り囲む保護バリアであるミエリン鞘を維持することが不可欠です。

必須アミノ酸はさまざまな食品に含まれていますが、補足的に集中投与することは、いくつかの健康上の利点と関連しています。

気分と睡眠を改善するのに役立ちます

アミノ酸のトリプトファンは、気分、睡眠、行動を調節することによって作用する化学物質であるセロトニンの産生に必要です。

低レベルのセロトニンは気分と睡眠障害に関連していますが、いくつかの研究は、トリプトファンの補給がうつ病の症状を軽減し、気分と睡眠を改善できることを示しています（ここの研究を参照してください：1、2、3、4 、5）。

ある研究では、1日あたり1グラムのトリプトファンがエネルギーと幸福の増加につながると結論付けています。

運動パフォーマンスを向上させる可能性があります

3つの必須の分岐鎖アミノ酸は、疲労を和らげ、運動能力を改善し、運動後の筋肉の回復を刺激するために広く使用されています。16人のアスリートを対象とした研究では、分岐鎖アミノ酸サプリメントは、プラセボと比較して、筋肉の痛みを軽減することに加えて、筋肉のパフォーマンスと回復を改善しました。

8つの研究のレビューでは、分岐鎖アミノ酸の補給は、運動を消耗した後の筋肉の回復を促進し、感受性を低下させる点で、休息よりも優れていると結論付けました。さらに、ある研究では、1日あたり4グラムのロイシンを12週間補給すると、運動選手以外の男性の体力パフォーマンスが向上することが示されました。

筋肉の喪失を防ぐことができます

筋肉の喪失は、通常、長期間の休息が必要な状態で見られます。安静時の22人の高齢者を対象とした10日間の研究では、15グラムの混合必須アミノ酸を投与された人は筋肉タンパク質合成を維持し、プラセボ群ではプロセスが30％減少したことが示されました。

体重減少を促進する可能性があります

人間と動物を対象としたいくつかの研究では、必須の分岐鎖アミノ酸が脂肪の減少を刺激するのに効果的である可能性があることが示されています。

36人の筋力トレーニングをしている男性を対象とした8週間の研究では、1日あたり14グラムの分岐鎖アミノ酸を補給すると、ホエイプロテインやスポーツドリンクと比較して体脂肪の割合が大幅に減少することがわかりました。

アミノ酸と推奨摂取量を含む食品

必須アミノ酸は体内で生成されないため、食事を通じて取得する必要があります。

米国の基準によると、体重1 kgごとに、次の量の必須アミノ酸が必要です。

ヒスチジン：14mg
イソロイシン：19mg
ロイシン：42mg
リジン：38mg
メチオニン（+非必須アミノ酸システイン）：19 mg
フェニルアラニン（+非必須アミノ酸チロシン）：33 mg
スレオニン：20 mg
トリプトファン：5 mg
ヴァリン：24 mg

9つの必須アミノ酸すべてを含む食品は、完全タンパク質と呼ばれます。そしてこれらは以下を含みます：

キノア
そば
シーフード
大豆
卵
チア
魚を含む動物由来の肉

チアの利点とその目的

豆やナッツなどの他の植物性タンパク質源は、1つ以上の必須アミノ酸が不足しているため、不完全であると見なされます。

ただし、植物ベースの食事をしている場合でも、さまざまな植物タンパク質を摂取している限り、すべての必須アミノ酸を適切に摂取することができます。たとえば、米と豆は一緒になって、必要なすべての必須アミノ酸を提供します。アミノ酸（タンパク質）が豊富な食品を知るには、「タンパク質が豊富な食品」の記事をご覧ください。

豆、ナッツ、種子、全粒粉、野菜など、さまざまな不完全なタンパク質から選択して、動物性食品を食事から除外することを選択した場合でも、必須のアミノ酸のニーズが満たされるようにします。

Healthline、Mayo Clinic、PubMedから採用