ヨガの練習、青い光の回避、バレリアンサプリメントの摂取は、睡眠薬として機能するいくつかのヒントです
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いくつかの睡眠薬のヒントは、不眠症の患者のルーチンを改善することができます。これがあなたのケースであるならば、ホームスタイルと自然なオプションで次のリストをチェックしてください：
- 不眠症：それは何ですか、お茶、治療法、原因、そして不眠症を終わらせる方法
バレリアンサプリメントを取る
バレリアンは睡眠薬として広く使われている薬用植物です。それは鎮静的で、なだめるような、うつ病とストレスに対して作用します。また、腹腔疾患、注意欠陥障害、慢性疲労症候群、クローン病などの慢性疾患の治療、さらには喫煙やアルコール依存症などの依存症の制御にも広く使用されています。そのコンポーネントは、撤退によって引き起こされる不安や不眠症と戦うのに役立ちます。
根と根茎は、睡眠薬として最もよく使われる部分です。これらの部品から、サプリメント、お茶、カプセル、ピルが作られます。
アルコール、他の鎮静剤、または同様の植物と混合することはお勧めできません。その効果が強まり、過度の眠気を引き起こす可能性があるためです。過剰摂取は、吐き気、めまい、嘔吐、疲労、胃腸の不調などの副作用を引き起こす可能性があります。
バレリアンは、妊婦、呼吸器アレルギーのある人、3歳未満の子供にも適していません。また、消費方法に関係なく、長期間使用しないでください。治療を完了するには4〜6週間の期間をお勧めします。睡眠薬としてのバレリアンの使用に関する専門家の意見を知るために、常に医療援助を求めてください。バレリアンの詳細については、「バレリアン：目的、表示、副作用」の記事をご覧ください。
マインドフルネスを実践する
マインドフルネスの実践は、呼吸、身体、思考、感情、感覚などの生物自体の反応を観察しながら、ゆっくりと深く呼吸することから成ります。
マインドフルネスという用語は、心理療法の文脈において、現在の経験への注意の自己調整を特徴とする精神状態を示し、これにより、個人は自分の精神的プロセスおよび行動をより意識するようになります。
マインドフルネス瞑想には、健康的なライフスタイルと密接に関連し、睡眠薬を使用する多くの健康上の利点があります。また、ストレスを軽減し、集中力を高め、免疫力を高めます。
ある研究では、瞑想によって不眠症と全体的な睡眠パターンが大幅に改善されることがわかりました。参加者は毎週の瞑想クラス、1日のリトリートに参加し、自宅で数か月間練習しました。
何度でも瞑想することができます。長いセッションの時間がない場合は、朝または夕方に15分試してみてください。やる気を維持するために、週に1回瞑想グループに参加することを検討してください。オンラインでガイド付き瞑想を行うこともできます。
瞑想は安全に実践できますが、強い感情を引き起こす可能性があります。利益よりも苦痛を引き起こしていると感じた場合は、練習をやめて、睡眠薬として機能できる別のオプションを探してください。
夜は青い光を避けてください
青色光は、400〜450nmの波長の可視光スペクトルの範囲です。太陽などの自然な青色の光源と、電子機器などの人工的な光源があります。コンピュータ、携帯電話、テレビ、ランプなどのさまざまな技術に起因する、不自然な青色光源への曝露がますます一般的になっています。
日中の青色光への自然な曝露は気分、警戒心、気分を改善しますが、日常の技術（特に夜間）からの青色光への長時間の曝露はサーカディアンリズムに影響を及ぼし、いくつかの有害な影響を引き起こします。
科学者たちは、これは網膜の青色光に敏感な細胞の存在によるものであり、メラトニン（睡眠を促進する重要なホルモン）の産生を抑制すると信じています。サーカディアンリズムのこの種の不均衡を避けるために、夕方と夜の間に人工光に身をさらすことを避けてください。このトピックの詳細については、記事「ブルーライト：それが何であるか、利点、損傷、およびその対処方法」を参照してください。
- サーカディアンリズムとは何ですか？
マントラを繰り返す
マントラ（サンスクリットマン、マインドとトラ、コントロールまたは保護から、「マインドを実行するための道具」を意味します）は、通常サンスクリットでのシラブルまたは詩です。マントラはヒンズー教に由来しますが、仏教やジャイニズム、そして確立された宗教とは関係のない精神的な実践でも有名です。タントリズムでは、それらは神々を具体化するために使用されます。
肯定的なマントラまたは肯定を何度も繰り返すことは、睡眠薬として機能し、あなたの心を集中させて落ち着かせるのに役立ちます。
ある研究では、日中と1週間にわたって寝る前に静かにマントラを繰り返したホームレスの女性は、眠りにくさの減少を示しました。
サンスクリット語、英語、または他の言語のマントラを選択できます。オンラインでアイデアを検索するか、自分でアイデアを作成してください。心地よく落ち着くマントラを選んでください。それは現在の緊張の中で単純で前向きな声明でなければなりません。良いマントラは、あなたが音の繰り返しに継続的に集中することを可能にし、それはあなたがリラックスして眠っている救済策として行動することを可能にします。
言葉に集中しながら、精神的にまたは大声でマントラを歌ってください。それがさまようたびにあなたの心をマントラに戻してください。好きなだけマントラを自由に唱えてください。マントラが何らかの望ましくない効果や動揺を引き起こしていると感じた場合は、練習を中止してください。
ヨガの練習
ヨガの概念は、インドで生まれた伝統的な身体の分野を指します。ワードは、瞑想の実践に関連付けられ、通常によって記憶されアサナ（ポーズ）。ある研究によると、ヨガの練習は、眠り、ストレスを和らげ、体の機能を改善し、精神的な集中力を高めるための薬として機能することができます。
- ヨガ：古代の技術は利点を証明しています
難しい身体の動きではなく、動く瞑想や呼吸の仕事に焦点を当てたスタイルを選択してください。ゆっくりと制御された動きにより、あなたは存在し、集中することができます。
毎週数回の長いセッションと少なくとも20分の毎日の練習をするように努めてください。寝る前に姿勢をとることで、リラックスしてくつろぐことができます。
ポーズが自分に合っていないと感じた場合は、無理に押し込まないでください。
体を動かす練習
身体運動は全体として健康を改善します。それはあなたの気分に良いことをし、あなたにより多くのエネルギーを与え、体重減少を助け、そして睡眠薬として作用することができます。
週に少なくとも150分を6か月間運動させた研究参加者は、不眠症の症状に有意な改善を示しました。彼らはまた、うつ病と不安の減少を示した。
これらの特典を受けるには、1日20分以上適度に運動する必要があります。週に数回、筋力トレーニングや好気性運動を追加することができます。ニーズに最適で、睡眠に最も良い影響を与える時刻を見つけてください。
あなたの体の状態を考慮に入れて、あなたができることに応じて運動してください。身体的損傷が発生する可能性がありますが、注意深く練習すれば予防できます。
セルフマッサージを行う
2015年の研究の研究者は、マッサージ療法が睡眠薬として作用することによって不眠症の人々に利益をもたらすことを発見しました。また、痛み、不安、うつ病の感情を軽減することができます。
プロのマッサージが実行可能な選択肢ではない場合は、セルフマッサージを行うか、友人や仲間に依頼することができます。
- 12種類のマッサージとその利点をご覧ください
マグネシウムを取る
マグネシウムは、自然界に存在するミネラルです。人体では、筋肉をリラックスさせ、ストレスを和らげるのに役立ちます。
500ミリグラム（mg）のマグネシウムを2か月間毎日服用した研究の参加者は、不眠症の減少と睡眠パターンの改善を示しました。
男性は1日あたり最大400mgを消費でき、女性は1日あたり最大300mgを消費できます。朝と夜に分けて服用するか、就寝前に服用するかを選択できます。
ナイトバスにマグネシウムのフレークを1杯追加して、マグネシウムを皮膚から吸収させることもできます。
副作用には、胃や腸の問題が含まれます。しかし、少量から始めて徐々に増やして、体がどのように反応するかを確認することができます。食べ物と一緒に服用すると、腹部の不快感を軽減できます。薬を服用している場合は、薬の相互作用があるかどうかを調べるために医療援助を求めてください。
マグネシウムサプリメントを絶えず服用してはいけません。2週間ごとに数日間休憩してください。製品に記載されている推奨用量を超えて服用しないでください。
- マグネシウム：それは何のためですか？
ラベンダーカプセルを取る
ラベンダーは気分を改善し、痛みを軽減し、睡眠を促進することができます。研究の結果は、ラベンダーオイルカプセルが優れた睡眠薬として機能できることを示しました。それでもうつ病を改善し、不安を軽減することができます。
毎日20〜80 mgのラベンダーを経口摂取するか、指示に従って使用してください。ラベンダーエッセンシャルオイルをディフューザーに追加するか、枕にスプレーすることができます。ラベンダーティーもオプションです。
ラベンダーは非常に安全に使用できるハーブですが、頭痛、便秘、吐き気を引き起こす可能性があります。
- ラベンダーの信じられないほどの利点
- ラベンダーエッセンシャルオイルは効果が証明されています
メラトニンを使用する
メラトニンは睡眠薬として働き、睡眠の質を向上させるホルモンです。ある研究の研究者は、それが癌と不眠症の人々の睡眠パターンを大幅に改善することを発見しました。睡眠の質は7日から14日でさらに改善しました。
寝る前に1〜5mgを30分〜2時間服用してください。高用量はうつ病、めまい、頭痛、刺激性、胃の痛み、夜間警戒などの副作用を引き起こす可能性があるため、可能な限り低用量を使用する必要があります。
メラトニンの詳細については、「メラトニンとは」という記事をご覧ください。
特定のライフスタイルの変更は、不眠症の症状を軽減し、眠っている薬として機能するのにも役立ちます。チェックアウト：
- ニコチン、カフェイン、アルコールなど、睡眠を妨げる化学物質は避けてください。
- 夕方と就寝の少なくとも2時間前に軽食をとる。
- アクティブな状態を保ちますが、一日の早い時間に運動します。
- 室温を涼しく保ちます。
- 一日の終わりにシャワーを浴びてください。
- 部屋を暗く涼しく保ち、睡眠のためだけに使用するようにしてください。
- あなたが疲れている場合にのみ寝なさい。
- 20分以内に眠りに落ちない場合はベッドから出てください。
いつ医療援助を求めるべきか
症状が数週間以上続くか悪化する場合は、医師の診察を受けてください。持続的な不眠症は、以下を含む根本的な健康問題の結果である可能性があります。
- 胸焼け
- 糖尿病
- 喘息
- 関節炎
- 慢性の痛み
- 甲状腺疾患
- 循環器疾患
- 筋骨格障害
- 腎臓病
- 神経学的問題
- 呼吸の問題
- 閉経に伴うホルモンの変化
薬も睡眠の質を妨げる可能性があります。
治療せずに放置すると、不眠症は以下のリスクを高める可能性があります。
- 不安
- うつ病
- 心臓の機能不全
- 高圧
- 薬物乱用
あなたの医者はあなたが根本的な原因に到達し、問題を治療するための最良の方法を決定するのを手伝うことができます。
不眠症はどのように治療されますか？
ライフスタイルの変更が機能しない場合、医師は行動療法を提案することがあります。
行動療法は、睡眠の質を向上させる習慣を身につけるのに役立ちます。あなたのセラピストは、数ヶ月の間にあなたと協力して、あなたの睡眠パターンにどのような考えや行動が悪影響を及ぼしているかを調べます。
認知行動治療計画には以下を含めることができます。
- 睡眠制限
- リラクゼーションセラピー
- 睡眠衛生教育
- 睡眠スケジュール
- 刺激制御
これは通常、単なる睡眠薬よりも長期的な結果が優れています。
