あなたがあなたの食事を多様化するのを助けるために10のタンパク質食品のリストをチェックしてください

タンパク質は臓器、筋肉、皮膚、ホルモンの基本的な成分であるため、タンパク質が豊富な食品を食べることは、適切な身体の維持に不可欠です。

さらに、タンパク質は体重を減らし、腹脂肪を取り除き、筋肉量と筋力を高めるのに役立ちます。タンパク質が豊富な食品は、血圧を下げ、糖尿病と戦うのにも役立ちます。

タンパク質の推奨される1日摂取量（RDI）は、女性で46グラム、男性で56グラムですが、この比率は体重と個人的な目標によって異なります（アスリートはより多くのタンパク質を食べる必要があります）。そして、タンパク質が肉や動物製品からしか得られないとは思わないでください。野菜もタンパク質の優れた供給源です。あなたの食事を変えるのを助けるタンパク質が豊富な食品のリストをチェックしてください。

たんぱく質が豊富な食品

1.チアシード

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チアシードは栄養価が高く、抗酸化物質が豊富で、オメガ3、繊維、ビタミン、マグネシウムやカリウムなどのミネラル、完全なタンパク質が含まれています。このように高い栄養価を提供する数少ない野菜のひとつと考えられています。この問題におけるその利点について詳しくは、「チアの利点とその目的」をご覧ください。

2.キノア

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ほとんどの野菜とは異なり、キノアには完全なタンパク質が含まれています（体に必要な9つの必須アミノ酸が含まれています）。さらに、キノアは繊維、抗酸化剤、ビタミン、ミネラルの供給源です。

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各100グラムのキノアには、15グラムのタンパク質、68 gの炭水化物、9.5 mgの鉄、286 mgのリン、112 mgのカルシウム、5 gの繊維、および335kcalが含まれています。

3.アーモンド

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アーモンドにはタンパク質が豊富であることに加えて、繊維、ビタミンE、マンガン、マグネシウムが含まれています。アーモンドの各28グラムには、6グラムのタンパク質と161カロリーが含まれています。

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4.ピーナッツ

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ピーナッツはタンパク質、繊維、マグネシウム、その他の栄養素が豊富です。ピーナッツバターは、かなり脂っこいですが、タンパク質も非常に多く含まれています。ピーナッツ28グラムにはそれぞれ7グラムのタンパク質が含まれています。しかし、それは完全なタンパク質を提供しない野菜の1つであるため、必ずしも同時にではなく、摂取量を他の食品と組み合わせる必要があります。

5.オーツ

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グルテンフリーバージョンのオート麦には、健康的な繊維、タンパク質、マグネシウム、マンガン、チアミン（ビタミンB1）、その他のさまざまな栄養素が含まれています。生のオート麦の半分のカップ（13グラム）には303カロリーが含まれており、その15％はタンパク質で構成されています。

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6.豆

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レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、豆などのさまざまな種類の豆は、繊維、マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、銅、マンガン、その他のさまざまな栄養素が豊富です。植物性タンパク質の最高の供給源であることに加えて、それらは菜食主義者やビーガンにとって優れた食品です。調理済み豆の1カップ（198グラム）には、18グラムのタンパク質と230カロリーが含まれています。しかし、タンパク質を完全な形で得るためには、豆を米と一緒に消費する必要があります。

7.ブロッコリー

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ブロッコリーは信じられないほど健康的な野菜で、ビタミンC、ビタミンK、繊維、カリウムが含まれています。また、タンパク質も非常に多く含まれています。刻んだブロッコリー1カップ（96グラム）には3グラムのタンパク質が含まれており、カロリーはわずか31です。ただし、キノアとは異なり、ブロッコリーは完全なタンパク質を持っていないため、すべての必須アミノ酸（完全なタンパク質）を取得するには、他の植物源を含める必要があります。