ビタミンKは骨と心臓の健康に重要な役割を果たし、多くの食品に含まれています
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ビタミンKは、血液凝固や骨と心臓の健康に重要な役割を果たす重要な栄養素です。ビタミンKの欠乏はまれですが、摂取量が最適でない場合、長期的には健康に害を及ぼす可能性があります。
ビタミンKの摂取が不十分だと、出血を引き起こし、骨が弱くなり、心臓病を発症するリスクが高まる可能性があります（1および2の研究を参照）。そのため、体に必要なすべてのビタミンKを確実に摂取してください。推奨される1日摂取量（IDR）は120 mcgで、ほとんどの人のニーズを満たしています。
ビタミンKが豊富な食品
ビタミンKは、ビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン）の2つのグループの化合物に分けられます。実験室で合成され、人体に良くないビタミンK3もあります。
ビタミンKの最も一般的な形態であるビタミンK1は、主に植物性食品、特に濃い緑の葉野菜に含まれています。一方、ビタミンK2は、動物由来の食品と発酵植物食品にのみ含まれています。
次の20の食品はビタミンKの良い供給源です。最適な健康のために、あなたの毎日の食事にそれらのいくつかを含めてください。
1.ケールカーリー（ケール-調理済み）-1食あたりのRDIの443％
- ハーフカップ：531 mcg（IDRの443％）
- 100グラム：817 mcg（IDRの681％）
2.マスタード（調理済み）-1食あたりのRDIの346％
- 半分のガラス：415 mcg（IDRの346％）
- 100グラム：593 mcg（IDRの494％）
3.チャード（生）-1食あたりのRDIの332％
- 1枚：398mcg（IDRの332％）
- 100グラム：830 mcg（IDRの692％）
4.キャベツ（調理済み）-1食あたりのRDIの322％
- 半分のガラス：386 mcg（IDRの322％）
- 100グラム：407 mcg（IDRの339％）
5.ビートリーフ（調理済み）-1食あたり290％DV
- ハーフカップ：349 mcg（290％DV）
- 100グラム：484 mcg（403％DV）
6.ナット（発酵大豆から作られた伝統的な日本食）-1食あたりのIDRの261％
- 28 g部分：313 mcg（IDRの261％）
- 100グラム：1,103 mcg（IDRの920％）
7.ほうれん草（生）-1食あたりのRDIの121％
- 1カップ：145 mcg（121％IDR）
- 100グラム：483 mcg（402％IDR）
8.ブロッコリー（調理済み）-1食あたりIDRの92％
- 半分のガラス：110 mcg（IDRの92％）
- 100グラム：141 mcg（IDRの118％）
9.ブリュッセルもやし（調理済み）-1食あたりIDRの91％
- 半分のガラス：109 mcg（IDRの91％）
- 100グラム：140 mcg（IDRの117％）
10.ポークチョップ-1食あたりのRDIの49％
- 約85gのリブ1個：59 mcg（RDIの49％）
- 100グラム：69 mcg（IDRの57％）
11.チキン-1食あたりIDRの43％
- 85 gのフィレット1つ：51 mcg（43％IDR）
- 100グラム：60 mcg（IDRの50％）
12. Green Beans（調理済み）-1食あたりのRDIの25％
- ハーフカップ：30 mcg（25％IDR）
- 100グラム：48 mcg（40％IDR）
13.プルーン-1食分あたりIDRの24％
- 5ユニット：28 mcg（24％IDR）
- 100グラム：60 mcg（IDRの50％）
14.キウイ-1食あたりIDRの23％
- キウイ全体1個：28 mcg（IDRの23％）
- 100グラム：40 mcg（IDRの34％）
15.大豆油-1食あたりIDRの21％
- 大さじ1：25 mcg（IDRの21％）
- 100グラム：184 mcg（IDRの153％）
16.イエローチーズ-1食あたり平均20％のRDI
- 28 g：25 mcg（20％IDR）
- 100グラム：87 mcg（IDRの72％）
17.アボカド-1食分あたりIDRの18％
- ミディアム、ミディアム：21 mcg（IDRの18％）
- 100グラム：21 mcg（IDRの18％）
18.グリーンピース（調理済み）-1食あたりのRDIの17％
- 半分のガラス：21 mcg（17％IDR）
- 100グラム：26 mcg（22％IDR）
19.ホワイトチーズ-1食あたり平均14％のRDI
- 28 g：17 mcg（IDRの14％）
- 100グラム：59 mcg（IDRの49％）
20.ブラックベリー-1食あたりIDRの12％
- 半分のガラス：14 mcg（12％DV）
- 100グラム：20 mcg（17％DV）
必要なすべてのビタミンKを消費する方法は？
ビタミンK1の最も豊富な供給源は、濃い緑色の葉野菜です。たとえば、ケールの半分のカップだけが1日の価値の約322％を提供します。
ケールやその他の植物性食品に含まれるビタミンKを最大限に活用するには、少量の脂肪や油でそれらを食べることを検討してください。これは、ビタミンKが脂溶性であり、それと組み合わせるとよりよく吸収されるためです。
ビタミンK2は、動物由来の食品および特定の発酵皿にのみ含まれています。腸内細菌によっても少量が生成されます（8）。大豆を発酵させた日本料理のナットは、ビタミンK2の最高の供給源の1つです。他の良い情報源には、肉、肝臓、チーズが含まれます（9）。
証拠は、ビタミンK1とK2の代謝と機能がわずかに異なることを示唆していますが、これはまだ完全には理解されていません（10、11、12の研究を参照）。現時点では、食事のガイドラインは2つのタイプを区別していません。しかし、両方のタイプのKビタミンを食事に含めるのは良い考えのようです。
