日光浴時に合成されるだけでなく、ビタミンDは一部の食品にも含まれています
画像：UnsplashのCaitlin Mclean
ビタミンDは、日光にさらされたときに私たちの体が生成する唯一の栄養素です。ただし、世界の人口の最大50％が十分な日光を浴びていない可能性があると推定されています（1の研究を参照）。これは、人々が屋内でより多くの時間を過ごし、屋外で日焼け止めを使用し、ビタミンDが豊富な食品をほとんど含まない西洋の食事に従うためです。
食品からのビタミンDの推奨される1日摂取量（RDI）は800 IU（国際単位）であり、これは20マイクログラムに相当します（2）。十分な日光が当たらない場合は、摂取量をさらに増やして、1日あたり1,000 IU（25 mcg）に近づける必要があります（3）。
ビタミンDが豊富な7つの食品を発見する
1.サーモン
サーモンは人気のある脂肪の多い魚であり、ビタミンDの優れた供給源です。
米国農務省（USDA）の食品組成データベースによると、100グラムの養殖アトランティックサーモンには、RDIの66％に相当する526 IUのビタミンDが含まれています（4 ）。
野生のサーモンと養殖サーモンには大きな違いがあります。平均して、野生で捕獲されたサーモンには、100グラムのサービングあたり988 IUのビタミンD、つまりRDIの124％が含まれています。いくつかの研究では、野生のサーモンでさらに高いレベルが見つかりました-1食あたり最大1,300 IU（5と6の研究を確認してください）。
養殖サーモンは、その量の25％しか含まれていません。それでも、養殖サーモンの一部は、約250 IUのビタミンDまたはRDIの32％を提供します（5）。
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2.ニシンとイワシ
ニシンは世界中で食べられる魚です。生で食べたり、缶詰にしたり、燻製したり、保存したりすることができます。この小さな魚は、ビタミンDが豊富な食品の中からも最適です。
新鮮な大西洋ニシンは、100グラムあたり216 IUのビタミンDを提供します。これは、RDIの27％に相当します（7）。新鮮な魚が苦手な場合は、漬物のニシンもビタミンDが豊富で、100グラムのサービングあたり112 IU、つまりIDRの14％を提供します。
しかし、ニシンの缶詰にはナトリウムも多く含まれているため、摂取量を抑える必要があります（8）。缶詰のイワシもビタミンDの優れた供給源です。1つの缶には177IUまたはRDIの22％が含まれています（9）。
他の脂肪の多い魚もビタミンDが豊富な食品の選択肢です。ソールとサバは、100gあたりそれぞれ190IUと643IUを提供します（ソースを確認してください：10と11）。
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3.タラ肝油
タラ肝油は人気のあるサプリメントで、液体とカプセルの形で見つかります。魚が苦手な場合は、タラ肝油を摂取することが、他の供給源からは入手できない特定の栄養素を入手するための鍵となる可能性があります。
これはビタミンDの優れた供給源であり、ティースプーン（4.9 ml）あたり約448 IUであり、これはRDIの56％に相当します。ビタミンDが豊富なこのサプリメントは、子供たちのこの栄養素の欠乏を予防および治療するために長年使用されてきました（12および13の研究を参照）。
タラ肝油もビタミンAの素晴らしい供給源であり、RDIの150％がたった1杯のティースプーンに含まれています。ただし、ビタミンAは大量に毒性を示す可能性があります。ですから、タラの肝油には注意し、飲みすぎないように注意してください。
さらに、タラ肝油はオメガ3脂肪酸が豊富で、多くの人が不足していますが、その過剰は有害である可能性もあります。
4.缶詰のマグロ
缶詰のマグロは、その風味と保管が簡単なため、多くの人が好きです。マグロ缶はまた、通常、新鮮な魚を買うよりも安いです。
缶詰のライトマグロには、100グラムあたり最大268 IUのビタミンDが含まれている可能性があります（RDIの34％）。また、ナイアシンとビタミンKの優れた供給源でもあります（14）。
残念ながら、缶詰のマグロには、多くの種類の魚に見られる毒素であるメチル水銀が含まれています。物質が体内に蓄積すると、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります（15）。
ただし、一部の種類の魚は他の種類よりもリスクが低くなります。たとえば、通常、軽いマグロは白いマグロよりも良い選択です-週に最大170グラムを食べるのが安全であると考えられています（16）。
5.卵黄
魚を食べない人は、ビタミンDが豊富なのはシーフードだけではないことを知っておく必要があります。非常に栄養価の高い食品であることに加えて、全卵は別の良い供給源です。
ほとんどの卵タンパク質は卵白に含まれていますが、脂肪、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に含まれています。典型的な卵黄には、37 IUのビタミンD、または5％のRDIが含まれています（6および23の研究を参照）。
卵黄中のビタミンDのレベルは、日光への曝露と鶏の餌に含まれるビタミンDの含有量によって異なります。同じ食べ物を与えられた場合、放し飼いの鶏（したがって日光にさらされる）は、3〜4倍高いレベルのビタミンDを含む卵を生産します（24）。
さらに、ビタミンDが豊富な飼料を摂取する鶏卵は、卵黄あたり最大6,000IUのビタミンDを含む可能性があります。この量はIDR（25）の7倍ですが、心配しないでください。余分なビタミンDは体から排出されます。
ゆるく育てられた、またはビタミンDが豊富に与えられた鶏から卵を選ぶことは、あなたの毎日のニーズを満たすための素晴らしい方法です。
6.キノコ
濃縮食品を除いて、キノコはビタミンDの唯一の優れた植物源です。人間のように、キノコはUV光にさらされるとこのビタミンを合成することができます（26）。
ただし、キノコはビタミンD2を生成し、動物はビタミンD3を生成します。ビタミンD2はビタミンDの血中濃度を上げるのに役立ちますが、ビタミンD3ほど効果的ではない可能性があります（出典：27および28）。
一方、野生のキノコはビタミンD2の優れた供給源であり、一部の品種では1キロの一部で最大820 IUであり、IDRのほぼ3倍です（29）。商業的に栽培されているキノコは、暗闇の中で植えられることが多く、D2はほとんど含まれていません。
ただし、特定のブランドは紫外線（UV光）で処理されます。これらのキノコは、100グラムあたり130〜450 IUのビタミンD2を提供できます（30）。
7.濃縮食品
特にあなたが菜食主義者であるか、魚が好きでない場合、ビタミンDの天然源は限られています。幸いなことに、自然にビタミンDを含まない食品の中には、この栄養素が豊富に含まれているものがあります。
牛乳は、カルシウム、リン、リボフラビンを含む多くの栄養素の優れた供給源です（31）。いくつかの国では、製品はまだビタミンDが豊富です。一般に、このタイプの牛乳には、カップあたり約115〜130 IU（237 ml）、またはIDRの約15〜22％が含まれています（出典：6および32）。
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ビタミンDはほとんど動物製品にのみ含まれているため、菜食主義者やビーガンは十分に摂取できないリスクが特に高くなります（33）。このため、大豆乳などの植物ベースの代用乳は、この栄養素や、牛乳に通常含まれる他のビタミンやミネラルで強化されることがよくあります。
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