キノアは、準備が非常に簡単であることに加えて、完全なタンパク質、ビタミン、抗酸化剤の供給源です
キノアは、世界で最も人気のある健康食品の1つです。最もよく知られている3種類のキノア（赤、黒、白）は、ペルー、ボリビア、エクアドル、コロンビアのアンデス地方に自生する植物の一種で、約3、000年前に人間が消費するために飼育されていました。しかし、約5、200年から7、000年前に牧歌的な使用のために飼いならされていないキノアの種子を使用したという考古学的記録があります。
3,120種類以上のキノア種子がケチュアとアイマラスによって保存され、スペインの侵略後、それらの使用は減少し、小麦や大麦などのヨーロッパで消費される穀物に取って代わられました。
各100グラムのキノア（生）には、15グラムのタンパク質、68 gの炭水化物、1.5 mgの鉄、286 mgのリン、112 mgのカルシウム、5 gの繊維、および335kcalが含まれています。種子の多様性により、組成が若干異なる場合があります。国連食品農業機構によると、キノアは世の中で最も完成度の高い食品の1つです。さらに、グルテンを含まず、小麦（小麦粉用）、大豆（石油生産用）、トウモロコシ（バイオディーゼル用）、米（食品用）などの食品の代わりに使用できます。
国連総会は2013年を自然と調和したキノアの国際年として宣言し、食品の安全と主権におけるキノアの重要性に世界的な注目を集めました。キノアの利点を確認してください。
キノアの利点
キノアはグルテンフリーで、タンパク質が豊富で、9つの必須アミノ酸すべてを含む数少ない野菜の1つです。また、繊維、マグネシウム、Bビタミン、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンE、およびさまざまな抗酸化剤が豊富です。
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1.保証された栄養
調理されたキノア（185グラム）の各カップには以下が含まれます：
- タンパク質：8グラム;
- 繊維：5グラム;
- マンガン：推奨される1日摂取量（IDR）の58％。
- マグネシウム：IDRの30％;
- リン：RDIの28％。
- 葉酸：IDRの19％;
- 銅：IDRの18％。
- 鉄：IDRの15％;
- 亜鉛：IDRの13％;
- カリウム：IDRの9％;
- ビタミンB1、B2、B6のIDRの10％以上。
- 少量のカルシウム、B3（ナイアシン）およびビタミンE。
この同じ量のキノア（調理済み-生のキノアとは異なる値を持っています）は約22カロリーで、39グラムの炭水化物と4グラムの脂肪が含まれています。種子には少量のオメガ-3脂肪酸も含まれています。
キノアは遺伝的に改変されておらず、通常は有機的に成長します。
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NASAの科学者は、キノアは主にその高い栄養素含有量、使いやすさ、および栽培の単純さのために、宇宙空間での成長に適していると信じています。
2.ケルセチンとケンフェロールが含まれています
利点がよく研究されている2つのフラボノイドはケルセチンとケンフェロールで、どちらもキノアに大量に含まれています。
これらのフラボノイドには、抗炎症、抗ウイルス、抗癌、抗うつ効果があります。
3.繊維が豊富
キノアのもう1つの重要な利点は、繊維含有量が高いことです。4種類のキノアを調べた研究では、種子100グラムごとに10〜16グラムの繊維が含まれていることがわかりました。ただし、調理済みの形式では、この量は少なくなります。
残念ながら、ほとんどの繊維は不溶性であり、可溶性繊維と同じ利点はありません。ただし、キノアには、種子100グラムごとに約2.5グラムの可溶性繊維が含まれています。
4.グルテンフリーですか
多くの研究者は、パンやパスタなどの定番食品をあきらめたくない人々のためのグルテンフリーダイエットの適切な成分としてキノアを見ています。
研究によると、精製タピオカ粉、ジャガイモ、トウモロコシ、米などの典型的なグルテンフリー成分の代わりにキノアを使用すると、食事の栄養価と抗酸化作用を劇的に高めることができます。
したがって、キノアはグルテンフリーの食事をしている人にとって素晴らしい候補です。
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5.すべての必須アミノ酸を持っています
タンパク質はアミノ酸で構成されており、体がそれらを生成することができず、食事を通じてそれらを取得する必要があるため、そのうちの9つは必須と呼ばれます。食品に9つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質の供給源であると言われています。
多くの植物性食品は完全なタンパク質を持っていないため、多様な食品を食べる必要があります。ただし、キノアはすべての必須アミノ酸を含んでいるため、例外です。このため、それはタンパク質の優れた供給源です。それはほとんどの穀物よりも多くのそしてより良いタンパク質を持っています。
185グラムのキノアにはそれぞれ8グラムのタンパク質が含まれており、厳格な菜食主義者やビーガンにとって優れたタンパク質源となっています。
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6.血糖値を制御します
血糖指数は、食品が血糖値を上昇させる速度の尺度です。血糖指数の高い食品を食べると、空腹感を刺激し、肥満の一因となる可能性があります。これらの食品は、2型糖尿病や心臓病など、一般的な西洋の慢性疾患の多くにも関連しています。
キノアの血糖指数は53で、これは低いと考えられており、血糖値の調節と慢性疾患の予防に役立ちます。
7.鉄とマグネシウムが豊富
それを知らずに、多くの人はマグネシウム、カリウム、亜鉛、そして（女性の場合）鉄が不足しています。
キノアはこれら4つのミネラルを多く含んでいますが、主にマグネシウムです。キノアの各185グラムはマグネシウムIDRの約30％を提供します。
問題は、キノアにはフィチン酸と呼ばれる物質も含まれており、これらのミネラルに結合して吸収を低下させる可能性があることです。ただし、キノアを調理する前に浸漬および/または発芽させることにより、フィチン酸含有量を減らし、これらのミネラルをより生物学的に利用できるようにすることができます。
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キノアはシュウ酸塩も非常に豊富で、カルシウムの吸収を減らし、腎臓結石が再発する特定の人に問題を引き起こす可能性があります。
8.抗酸化剤が豊富
キノアは、フリーラジカル（DNA損傷や早期老化を引き起こす薬剤）を中和する物質である抗酸化剤が豊富です。
キノア種子を発芽させると、抗酸化剤の含有量がさらに増加します。
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9.体重を減らすのに役立ちます
キノアはタンパク質が豊富であることに加えて、代謝を高め、食欲を低下させます。キノアに存在する繊維の量が多いと、満腹感が増し、より多くのカロリーを食べたいという欲求が減ります。
キノアの血糖指数が低いという事実は、これらの食品の選択がカロリー摂取量の減少に関連しているため、もう1つの重要な特徴です。
10.食事に取り入れやすい
キノアは直接健康上の利点ではありませんが、食事に取り入れることは非常に簡単です。美味しくて、たくさんの食べ物とよく合います。
キノアの種類によっては、外層にあり苦味のあるサポニンを取り除くために、調理前に洗うことが重要な場合があります。
ただし、一部のブランドはすでに洗浄済みキノアを供給しているため、この手順は不要です。
キノアの作り方
キノアはほとんどの健康食品店や多くのスーパーマーケットで購入できます。
キノアを消費する準備をするには、次のものが必要です。
- 2カップ（240 ml）の水を火の上に置きます。
- 生のキノア1カップ（170グラム）を1つまみの塩で加えます。
- 15〜20分間沸騰させます。
そのステップの後、料理、サラダ、パスタ、および多数のレシピにキノアを追加できます。また、「Rejuvelac：プロバイオティックドリンクと天然酵母」というテーマでキノアレジュベラックを作る方法も学びましょう。
PubMedとHealthlineから適応
