亜麻仁を摂取することの利点には、コレステロールの低下、血圧の改善、癌のリスクの減少が含まれます
シャルルマーニュ皇帝はすでに亜麻仁の利点を知っており、被験者に健康管理のために亜麻仁を食べるように命じました。現在、亜麻仁はスーパーフードとしての評判を得ており、その利点を確認する研究があります。亜麻仁を摂取すると、コレステロールが低下し、血圧が改善し、癌のリスクが低下することがよくあります。
亜麻仁の利点
1.栄養価の高い
亜麻仁の栽培は、世界で最も古いものの1つです。亜麻仁には茶色と金色の2種類があり、どちらも同じように栄養価が高いです。
たった1杯の亜麻仁（約7グラム）は、いくつかのビタミンやミネラルの豊富な供給源であることに加えて、十分な量のタンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸を提供します。挽いた亜麻仁の大さじ1杯には以下が含まれます。
- カロリー：37
- タンパク質：1.3グラム
- 炭水化物：2グラム
- 繊維：1.9グラム
- 総脂肪：3グラム
- 飽和脂肪：0.3グラム
- 一不飽和脂肪：0.5グラム
- ポリ不飽和脂肪：2.0グラム
- オメガ3脂肪酸：1,597 mg
- ビタミンB1：推奨される1日摂取量（RDI）の8％
- ビタミンB6：RDIの2％
- 葉酸：IDRの2％
- カルシウム：IDRの2％
- 鉄：IDRの2％
- マグネシウム：IDRの7％
- リン：IDRの4％
- カリウム：RDIの2％
亜麻仁の健康上の利点は、主にオメガ3、リグナン、繊維の含有量に起因します。
2.オメガ3が豊富
あなたが菜食主義者であるか、魚を食べないならば、亜麻仁はオメガ-3脂肪のあなたの最良の源であるかもしれません。
それらは、オメガ-3脂肪酸であるアルファ-リノレン酸（ALA）の豊富な供給源です。ALAは、体がそれを生成しないので、食物を食べることによって得られなければならない2つの必須脂肪酸の1つです。
動物実験（1、2、3）は、亜麻仁に存在するALAが、コレステロールが心臓の血管に沈着するのを防ぎ、動脈の炎症と腫瘍の成長を減少させることを示しています。
3,638人を対象としたコスタリカの研究では、ALAを多く食べた人は、ALAを少なく食べた人よりも心臓発作のリスクが低いことがわかりました。さらに、25万人以上を対象とした27の研究の主要なレビューでは、ALAが心臓病のリスクが14％低いことに関連していることがわかりました。
多くの研究（5、6、7）も、ALAを脳卒中のリスクの低下に関連付けています。観察データの最近のレビューでは、ALAには、最もよく知られているオメガ3脂肪の2つであるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に匹敵する心臓の健康上の利点があることもわかりました。
3.癌のリスクを減らすことができるリグナンの供給源
リグナンは、抗酸化作用とエストロゲン作用を有する植物化合物であり、癌のリスクを軽減し、健康を改善するのに役立ちます（これに関する研究をここで参照してください）。興味深いことに、亜麻仁には他の植物性食品の最大800倍のリグナンが含まれています（これに関する研究を参照）。
観察研究によると、亜麻仁を食べる人、特に閉経後の女性は乳がんのリスクが低いことが示されています。6,000人以上の女性を対象としたカナダの研究でも、亜麻仁を食べた人は乳がんを発症する可能性が18％低いことがわかりました。
しかし、男性も亜麻仁の恩恵を享受することができます。15人の男性を含む小規模な研究では、低脂肪食の後に1日に30グラムの亜麻仁を摂取した人は、前立腺癌マーカーのレベルの低下を示し、前立腺癌のリスクが低いことを示唆しています。
実験室および動物の研究によると、亜麻仁は結腸および皮膚の癌を予防する可能性もあるようです。ただし、これを確認するには、さらに調査が必要です。
4.食物繊維が豊富
ある研究によると、亜麻仁の大さじ1杯に3グラムの繊維が含まれています。これは、男性と女性の推奨される1日量のそれぞれ8％から12％に相当します。
さらに、亜麻仁は、可溶性繊維（亜麻仁の組成の20〜40％に相当）および不溶性（亜麻仁の60〜80％）で食事に貢献します。この繊維のデュオは、大腸内の細菌によって発酵され、便が増加し、より規則的な腸の動きをもたらします。
一方では、可溶性繊維は腸の内容物の一貫性を高め、消化率を低下させます。ある研究によると、これは血糖値の調節とコレステロールの低下に役立ちます。
一方、不溶性繊維は、より多くの水が糞便に結合することを可能にし、その質量を増加させ、より柔らかい便をもたらします。これは、便秘を予防したり、刺激性の腸症候群や憩室性疾患を患っている人に役立ちます（ここでの研究を参照）。
5.コレステロールの改善に役立ちます
Marco Verchによる画像は、Creative Commons2.0ライセンスの下でFlickrで入手できます。
亜麻仁のもう1つの健康上の利点は、コレステロール値を下げる能力です。
高コレステロールの人々の研究では、亜麻仁粉末を3か月間毎日3杯（30グラム）摂取すると、総コレステロールが17％減少し、LDLコレステロール（「悪い」）がほぼ20％減少しました。糖尿病患者の別の研究では、亜麻仁粉末のスクープ（10グラム）を1か月間毎日服用すると、「善玉コレステロール」であるHDLコレステロールが12％増加することがわかりました。
閉経後の女性では、毎日30グラムの亜麻仁を摂取すると、総コレステロールとLDLコレステロールがそれぞれ約7％から10％減少しました。
これらの影響は、亜麻仁の繊維が胆汁塩に結合し、体から排出されるため、繊維によるものと思われます。これらの胆汁塩を補充するために、コレステロールは血液から肝臓に除去されます。このプロセスは血中コレステロール値を下げます。
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6.血圧を下げるのに役立ちます
亜麻仁の研究では、血圧を下げるその自然な能力も調べました。
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カナダの研究によると、亜麻仁30グラムを6か月間毎日食べると、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ10mmHgと7mmHg低下しました（高血圧は140 x 90 mmHgを超えると考えられています）。すでに血圧の薬を服用している人にとって、亜麻仁はさらに血圧を下げ、制御不能な高血圧の患者の数を17％減らしました。
さらに、11の研究からのデータを分析した主要なレビューによると、亜麻仁を3か月以上食べると、血圧が2mmHg低下しました。
ある研究によると、これは取るに足らないように思えるかもしれませんが、血圧が2 mmHg低下すると、脳卒中による死亡のリスクが10％、心臓病による死亡のリスクが7％低下する可能性があります。
7.高品質のタンパク質が含まれています
亜麻仁は植物性タンパク質の優れた供給源であり、亜麻仁タンパク質とその健康上の利点への関心が高まっています。亜麻仁タンパク質は、アミノ酸のアルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸が豊富です（ここでの研究を参照してください：8、9）。
動物に対して行われた多くの実験室研究（10、11、12）は、亜麻仁タンパク質が免疫機能の改善、コレステロールの低下、腫瘍の予防、および抗真菌特性の改善に役立っていることを示しています。
あなたが肉を切ることを考えていて、非常に空腹になることを恐れているならば、亜麻仁はあなたの答えかもしれません。
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ある研究では、21人の成人が動物性タンパク質ミールまたは植物性タンパク質ミールを摂取しました。この研究では、2つの食事の間に観察された食欲、満腹感、または食物摂取量の点で違いは見られませんでした。
8.血糖値の制御に役立ちます
2型糖尿病は世界中の主要な健康問題です。体がインスリンを分泌できない、またはインスリンに抵抗する結果として、血糖値が高くなるのが特徴です。いくつかの研究（13、14、15）は、10〜20グラムの亜麻仁粉末を少なくとも1か月間毎日の食事に加えた、2型糖尿病の人々は、血糖値が8〜20％低下したことを発見しました。
この血糖降下作用は、主に亜麻仁の不溶性繊維含有量によるものです。研究（16、17）は、不溶性繊維が放出を遅らせ、血糖値を下げることを発見しました。
しかし、亜麻仁油を使った研究では、血糖値の変化や糖尿病管理の改善は見られませんでした。これは、研究対象者の数が少なく、亜麻仁ではなく油を使用していることが原因である可能性があります。亜麻仁油には繊維がなく、主に亜麻仁の血糖値を下げる能力に関与しています。
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一般的に、亜麻仁は糖尿病患者の食事に多くの利益をもたらす選択肢となり得ます。
9.体重管理を手伝う
食事の合間に不健康なスナックを食べる傾向がある場合は、空腹を食い止めるために亜麻仁を飲み物に加えることを検討できます。ある研究によると、25グラムの挽いた亜麻仁を飲み物に加えると、空腹感と一般的な食欲が減少することがわかりました。
飢餓の減少の感覚は、おそらく亜麻仁の可溶性繊維含有量によるものでした。いくつかの研究によると、それらは胃での消化を遅らせ、それが食欲を制御し、満腹感を提供する一連のホルモンの放出を引き起こします（18、19、20）。
亜麻仁の食物繊維含有量は、体重管理、空腹感の抑制、満腹感の増加に役立ちます。
10.閉経の治療薬として機能します
フラックスシードは、オメガ3、マンガン、リン、その他のミネラルの供給源であるため、閉経期の症状の自然な治療オプションです。メイヨークリニックの研究によると、大豆と同様に、亜麻仁には、ホットフラッシュの頻度や重症度を軽減するのに役立つエストロゲン特性が含まれています。
別の研究では、亜麻仁の効果をホルモン補充療法と比較し、毎日5グラムの亜麻仁を3か月間服用した閉経期の女性は、ホルモン補充療法を受けた女性と同様に閉経期の症状が軽減したことを示しています。
11.用途が広い
亜麻仁または亜麻仁油は、多くの一般的な食品に加えることができます。いくつかのヒントを確認してください。
- 亜麻仁を水に加え、毎日の水分摂取量の一部として飲んでください。
- サラダのドレッシングとして亜麻仁油を使用してください。
- 挽いた亜麻の種子を温かいまたは冷たい朝食用シリアルに振りかけます。
- 種子をスムージーに混ぜて、一貫性を厚くします。
- それらを水に加えて、卵の代用品として使用します。
亜麻仁を食事に加えるためのヒント
多くの印象的な健康上の利点は、亜麻仁の消費に起因しています。これらの小さな種子を食事に加えるための1つのヒントは、粉砕した亜麻仁は消化しやすいため、全体ではなく粉砕した亜麻仁を消費することです。
腸だけでは種子を壊すことができないので、亜麻仁全体から多くの利益を得ることができません。1つのアイデアは、亜麻仁全体を購入し、コーヒーグラインダーで粉砕し、粉砕した亜麻仁を密閉容器に保管することです。
