専門家は私たちの日常生活における抗炎症性食品の重要性を説明します
あなたはそれを知らないかもしれませんが、自然の抗炎症性であり、私たちの健康に不可欠である可能性がある食品があります。進化によってそのような特性を獲得した彼ら。
特定の野菜や菌類は、時間の経過とともに、捕食者からの保護に役立つ自然防御システムを開発してきました。The Plant PoweredDietの著者であるSharonPalmerは、植物はただ起き上がって走って昆虫、日光、ウイルスから逃れることができないため、培地は抗炎症抵抗性を発達させた標本を選択したと言います。そして、それのクールな点は、これらの特性がそのような野菜の摂取を通じて人体に受け継がれることです。
炎症とは何ですか？
どんな感染や怪我でも、私たちの体は治癒過程の一部である防御メカニズムとして炎症を起こします。たとえば、足首を捻じ曲げて腫れた場合、これはその場で怪我をしたことを警告する信号です。原則として、それはあなたがより悪い外傷から保護するのを助けます。しかし、実際の感染因子が排除されていない場合、問題になる可能性があります。そのため、体だけでは炎症反応を終わらせることはできません。したがって、栄養学者であり、The HealthyGourmetのホストであるJulieDanilukによると、有益な炎症が慢性化する可能性があり、これは問題です。
慢性的な炎症は、体重増加や病気につながる可能性があります。ストレス、炎症性食品、低レベルの身体活動は、このリスクをさらに大きくする可能性があります。糖尿病などの特定の疾患は、慢性炎症に関連しています。Danilukによれば、心臓病と炎症、そしておそらく特定の種類の癌も関連している。
しかし、あなたが問題を抱えていなくても、抗炎症性食品で食事をすることはあなたに良いことをするだけです。天然の抗炎症剤である16の食品に会います：
キャベツ
キャベツは「地球上で最も栄養価の高い食品」に選ばれました、とDanilukは言います。野菜には多くのビタミンが含まれています-1食分には121ミリグラムのオメガ-3、脂肪酸、94.2ミリグラムのオメガ-6が含まれています。ケールは食べ物（サラダ、ファロファ、ソテーなど）として、さらには飲み物としても摂取できます。
ゴマと麻の種
多くの場合、関節リウマチやループスの場合のように、私たち自身の免疫系が私たちの組織を攻撃します。これは免疫システムの過剰反応であり、物事を正常に保つために「免疫コントローラー」が必要であるという証拠です。「これらの2つの種子には、免疫系を調節し、過剰反応を減らすのに役立つ植物ステロールが含まれています」とジュリーは言います。種子はビタミンB1、B3、Eが非常に豊富で、カルシウム、鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛も免疫バランスを助けることは言うまでもありません。
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きのこ。
シタケキノコは、感染症と戦うときに免疫力を高め、貢献する性質を持っています。それらはまた抗菌特性を有し、現在癌治療に使用されています。このタイプのキノコは、従来のキノコよりもはるかに強力です。ジュリーは、「このタイプのキノコに含まれる多糖類は、免疫系を損なう影響を減らすことができる」と述べています。
かぼちゃ
カボチャは、抗酸化剤であるカロテノイドが豊富です-それらは、早期老化や癌さえ引き起こす可能性のある体内の過剰なフリーラジカルに対する保護として機能します。ベータカロチン化合物は、皮膚と肺の炎症状態を予防します。
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ブロッコリ
ブロッコリーは非常に栄養価が高いです。カリフラワー、ブリュッセルもやし、ケールのような十字架の野菜です。
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研究によると、十字架野菜が豊富な食事は、心臓病や癌のリスクの低下に関連していることが示されています（ここでの研究を参照：1、2）。これは、これらのクルーシファーの抗炎症効果に関連している可能性があります。たとえば、ブロッコリーは、炎症を促進するサイトカインとNF-kBのレベルを低下させることによって炎症と戦う抗酸化剤であるスルホラファンが豊富です（ここでの研究を参照：3、4、5）。
赤い果実
イチゴ、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリーには、アントシアニンと呼ばれる抗酸化剤が含まれています。これらの化合物には、慢性疾患のリスクを減らすことができる抗炎症効果があります（ここで6、7、8、9、10の研究を参照）。体は、免疫系が適切に機能し続けるのを助けるNK細胞を生成します。
ある研究では、ブルーベリーを毎日摂取した男性は、摂取しなかった男性よりも有意に多くのNK細胞を産生しました。
別の研究では、イチゴを食べた太りすぎの男性と女性は、心臓病に関連する特定の炎症マーカーのレベルが低かった。
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アボカド
アボカドは、癌のリスクの低減に関連するカロテノイドとトコフェロールを含むことに加えて、カリウム、マグネシウム、心臓に健康な一不飽和脂肪と繊維が豊富であるため、優れた抗炎症食品です（に関する研究を参照）尊重：11、12、13）。
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さらに、ある研究によると、アボカドに存在する化合物は、若い皮膚細胞の炎症を軽減することができます。別の分析では、ハンバーガーと一緒にアボカドのスライスを食べた人々は、ハンバーガーだけを食べた参加者よりも炎症マーカーのレベルが低かった。
緑茶
緑茶は、心臓病、癌、アルツハイマー病、肥満および他の状態のリスクを減らします（研究のためにここをチェックしてください：14、15、16、17）。
その利点の多くは、エピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）と呼ばれる物質の抗酸化および抗炎症特性によるものです。EGCGは、炎症誘発性サイトカインの産生と細胞内の脂肪酸への損傷を減らすことにより、炎症を抑制します（18、19）。
唐辛子とコショウ
唐辛子とコショウは、強力な抗炎症効果を持つビタミンCと抗酸化物質が豊富です（研究についてはここをチェックしてください：18、19、20）。唐辛子は抗酸化剤ケルセチンを提供し、炎症性疾患であるサルコイドーシスの人々の酸化的損傷のマーカーを減らすことができます（ここでの研究を参照：21）。
次に、コショウにはシナピン酸とフェルラ酸が含まれており、炎症を軽減するだけでなく、より健康的な老化につながる可能性があります（ここでの研究を参照：22、23）。
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葡萄
赤い果実のように、ブドウは炎症を軽減するアントシアニンを含んでいます。さらに、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、眼障害など、いくつかの病気のリスクを減らすことができます（これに関する研究をチェックしてください：24、25、26、27、28）。
ブドウはまた、健康に有益なもう1つの化合物であるレスベラトロールの最良の供給源の1つです。ある研究では、ブドウ抽出物を毎日摂取した心臓病の人々は、以下を含む炎症性遺伝子マーカーの減少を経験しました。
ターメリック
サフランとも呼ばれるターメリックは、カレーやその他のインド料理で広く使用されている、強い土の風味を持つスパイスです。関節炎、糖尿病、その他の病気に関連する炎症を軽減するのに効果的です（ここでの研究を参照してください：29、30、31、32、33、34、35）。
ある研究によると、1グラムのクルクミンと黒コショウのピペリンを組み合わせると、代謝症候群の人のCRPの炎症マーカーが大幅に減少しました。
エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは、地中海料理の定番であり、良質の脂肪（モノ不飽和）が豊富です。研究は、エクストラバージンオリーブオイルの摂取を心臓病、脳癌および他の深刻な健康状態のリスクの低下に関連付けました（ここでの研究を参照してください：36、37、38、39、40、41、42）。
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別の研究では、炎症マーカーは、毎日50mlのオイルを摂取した人で有意に減少しました。ある研究によると、オリーブオイルに含まれる抗酸化剤であるオレオカンタールの効果は、イブプロフェンのような抗炎症薬と比較されています。
ダークチョコレートとココア
ダークチョコレートとココアには、炎症を抑える抗酸化物質が豊富に含まれています。それらはまた、病気のリスクを減らし、より健康的な老化につながる可能性があります（43、44、45、46、47、48に関する研究についてはここをチェックしてください）。
フラボノールはチョコレートの抗炎症作用に関与し、健康な動脈を裏打ちする内皮細胞を維持します（研究についてはここをチェックしてください：49、50）。
ある研究では、喫煙者は、フラボノールを多く含むダークチョコレートを食べてから2時間後に内皮機能の有意な改善を示しました。
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ブルーベリー（ブルーベリー）
果物には、ブドウ、赤ワイン、赤キャベツにも含まれるポリフェノールが含まれています。果物や野菜の色が濃いほど、抗酸化剤と抗炎症剤の含有量が高くなります。
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しかし、抗炎症食品に基づいた食事を指示するだけでは十分ではなく、バランスの取れた健康的な食事が必要です。提示されたものに加えてより多くの抗炎症性食品を含めたい場合は、トマト、ナッツが良い選択肢であり、体を健康に保つために常に定期的な身体活動を伴う必要があります。
