豆は気候にやさしい食べ物であり、心に良いです。しかし、それはまた禁忌を持っています

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豆は、カリオカ豆、黒豆、白豆、小豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ファバ豆など、Fabaceaeファミリーに属するマメ科植物の通称です。しかし、この用語は、ブラジルで最も消費されているカリオカと黒豆を指すのがより一般的です。

科学的に証明されたひよこ豆の利点

それらは中南米原産で、何千年もの間栽培されてきました。豆は、タンパク質、Bビタミン、炭水化物、繊維、および鉄やカルシウムなどの必須栄養素の優れた供給源です。科学的にPhaseolusvulgarisとして分類されているCarioca豆は、米と混合すると、体が必要とするすべての必須アミノ酸（タンパク質）を提供します。

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豆のもう1つの利点は、手頃な価格であるということですが、ブラジル人がより多くの品種を消費した場合、さらに安くなる可能性があります。記事でその理由を調べてください：「ブラジルは豆の消費を多様化する必要がある、とイブラフェは言います」。

このマメ科植物の欠点は、過剰なガスなど、一部の人々に問題を引き起こす可能性があることです。理解する：

栄養特性

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豆の栄養プロファイルは豆ごとに異なります。ただし、平均して、塩を含む1カップ（171グラム）の焼き豆は、次のことを提供します。

タンパク質：15グラム
脂肪：1グラム
炭水化物：45グラム
繊維：15グラム
鉄：RDIの20％（1日の推奨摂取量）
カルシウム：IDRの8％
マグネシウム：IDRの21％
リン：IDRの25％
カリウム：RDIの21％
葉酸：IDRの74％
かなりの量のビタミンB1およびB6; ビタミンE; ビタミンK; 亜鉛; 銅; マンガンとセレン

この同じ量の豆はたった245カロリーで、タンパク質が豊富で、ベジタリアンの食事に最適です。

菜食主義者であることの利点

あなたが体重を減らすのを助けることができます

豆は体重を減らすのに最も優しい食べ物の1つです。このマメ科植物に存在するタンパク質と繊維の量は満腹感をもたらし、より多くのカロリーを摂取したいという衝動を減らします（これに関する研究を参照してください：1、2）。

ある研究では、豆の摂取が栄養の改善、体重の減少、腹脂肪の減少に関連していることが示されました。

心に良い

心臓病は世界中の主要な死因です。興味深いことに、ある研究によると、豆や他のマメ科植物を定期的に食べることで、そのリスクを減らすことができます。

26の研究のレビューでは、豆や他のマメ科植物が豊富な食事は、心臓病の重要なリスク要因であるLDLコレステロールを大幅に低下させる可能性があることがわかりました。

豆を食べることは、他の心臓病のリスク要因の改善にもつながる可能性があります。この食品の摂取は、血圧の低下、HDLコレステロールの高レベル（「良い」と見なされる）、および炎症の減少と関連しています（それに関する研究については、ここをチェックしてください：3、4）。

2型糖尿病と戦うのに役立ちます

豆は血糖指数が低いため、糖尿病患者にとって良い食事の選択肢であるという証拠もあります。

ある研究では、糖尿病患者が赤身の肉の代わりに豆を摂取した場合、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルが大幅に低下しました。

41の管理された研究のレビューはまた豆および他のマメが空腹時の血糖およびインスリンレベルを減らすことができることを発見しました。

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気候にやさしい

気候にやさしい食品とは、生産チェーンにおける温室効果ガスの排出量が少ない食品です。一般的に、ほとんどの植物性食品はそのようなものです。生産においてより多くのガスを放出する動物起源のものとは非常に異なります。ある研究によると、牛肉を豆に置き換えることで温室効果ガスの排出を大幅に減らすことができます。このトピックの詳細については、次の記事をご覧ください。

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毒素が含まれている可能性があります

豆は健康ですが、G6PD酵素を持っていない人に影響を与える毒素を含む可能性があります。彼らにとって、豆を食べることは、ファビズムと呼ばれる病気を引き起こす可能性があります。これは、赤血球の破壊による貧血の発症につながる可能性のある状態です（研究についてはここをチェックしてください：5、6、7）。

小豆は、特に生または調理が不十分な場合、吐き気、嘔吐、胃の痛みを引き起こす可能性があります。一般的に、豆にはフィチン酸と呼ばれる物質が含まれており、鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収を減らすことができます。ただし、豆を一晩浸しておくことにより、これらの物質の吸収を減らすことができます。このステップはまた、調理時間を短縮し、時間とガスを節約します。

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鼓腸を引き起こす可能性があります

一部の人々にとって、豆は鼓腸、胃の痛み、腹部の膨満を引き起こす可能性があります。これは、消化器系の問題を引き起こす可能性のあるオリゴ糖と呼ばれる糖の存在によるものです。

ただし、ある研究によると、豆を一晩浸したままにして全体を調理すると、オリゴ糖レベルが最大75％低下する可能性があります。さらに、腸内ガスの生成を減らすために、プロバイオティック食品の摂取量を増やすことができます。

ある研究では、鼓腸に関する豆の消費者の認識は誇張されている可能性があると結論付けています。豆を食べる人の半分だけがこれらの症状を経験します。それらのほとんどは、適切な準備方法で回避できます。さらに、豆は気候にやさしい食品です。「米国の住民が肉を豆に交換すれば、排出量は大幅に削減される」という記事で、このテーマをよりよく理解してください。

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豆の作り方

成分（できればオーガニック）

カリオカ豆2カップ
豆を浸すのに十分な水
調理用水4カップ
オリーブオイル大さじ2
浅い塩大さじ1杯（または味わうために）
みじん切りにしたニンニク5片
一握りの新鮮なパセリのみじん切り

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準備モード

豆を一晩（約24時間）水に浸し、できれば12時間に1回水を交換します。豆を2倍の水で圧力調理器に入れて調理し、鍋に圧力がかかったら、25分間調理します。

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その間、油でニンニクを焦がし、軽く炒めるまでパセリを加えます。調理したら、鍋から豆のスクープを取り出し、フォークで押しつぶします。このステップは、ブロスを厚くし、よりフルボディにするのに役立ちます。最後に、つぶした部分を圧力調理器に戻し、炒めた塩、ニンニク、パセリを加えて混ぜます。準備ができて、それは役立つことができます！

必要に応じて、調味料として赤唐辛子、ズッキーニ、ベーコンビット（野菜バージョンのさまざまなベーコン）、スモークパプリカ、コリアンダーを追加することもできます（オリーブオイルでソテーする手順の後）。それぞれの準備時間に従うために、この順序に従ってオイルに成分を追加します。

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