牛乳を9つのヒントに置き換える方法

ゴマミルクからキノアミルクまで、ミルクの代わりにおいしくて健康的なオプションをチェックしてください

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牛乳を交換する方法を知ることは、ラクトースに問題がある人、ビーガンの哲学に固執する人、または他の理由で牛乳とその誘導体の消費を避けたい人にとっては手に負えないことがあります。これらのグループの1つ以上に当てはまる場合は、牛乳、スモシー、その他の飲み物や動物の乳なしの食べ物と一緒にコーヒーを飲み続けることが可能であることを知ってください。

一部の人々が牛乳を交換したい理由

アレルギー：3歳未満の子供の2〜3％は牛乳にアレルギーがあります。これは、皮膚の発疹、嘔吐、下痢、重度のアナフィラキシーなど、多くの症状を引き起こす可能性があります（ここでの研究を参照：2、3）。
ラクトース不耐性：世界人口の75％が、牛乳に含まれる糖であるラクトースに不耐性であると推定されています。この状態は、ラクトースを消化する酵素であるラクターゼが不足している場合に発生します（ここで確認してください：4）。
食事制限：倫理的または健康上の理由から動物製品を食事から除外することを選択する人もいます。たとえば、ビーガンは動物の残虐行為に寄与しないために牛乳を含むすべての製品を動物から除外します。
潜在的な健康上のリスク：抗生物質、農薬、ホルモンなどの汚染物質の可能性を懸念して牛乳を避けることを選択する人もいます（研究についてはここをチェックしてください：5、6、7）。

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良いニュースは、牛乳を交換したいかどうかにかかわらず、利用可能な多くのオプションがあるということです。

牛乳を交換する前に考慮すべきこと：

カルシウム含有量：牛乳はカルシウムが豊富で、健康な骨と骨粗鬆症の予防に不可欠です。ゴマ乳を除いて、ほとんどの植物乳はカルシウムが少ないです。しかし、工業化された牛乳はしばしばカルシウムが豊富です。したがって、100mlあたり少なくとも120mgのカルシウムを含むものを選択してください。
ビタミンB12：動物製品に自然に含まれ、健康な脳と免疫系に不可欠です。食事から動物性食品を制限または回避する人々は、栄養士または栄養学者の推奨に従って、B12および補足B12で強化された牛乳を選択する必要があります。
費用：非乳製品の牛乳は通常、牛の牛乳よりも高価です。コストを削減するために、自宅でハーブミルクを作ってみてください。ただし、自分で牛乳を作ることの欠点は、カルシウムとビタミンB12が豊富に含まれないことです。
添加剤：乳製品以外の牛乳の中には、カラゲナンや植物性ガムなどの添加剤を含んでいて、厚みのある滑らかな食感を得るものがあります。これらの添加物は必ずしも健康に有害ではありませんが、一部の人々はそれらを避けることを好みます。
食品のニーズ：一部の人々は、グルテン、ナッツ、大豆など、植物ベースの牛乳に使用される特定の成分に対してアレルギーまたは不耐性を持っています。アレルギーや不耐性がある場合は、必ずラベルを確認してください。

牛乳を交換するオプション

1.ゴマミルク

ゴマミルクは家庭で作ることができます。タヒニ（スーパーマーケットで簡単に見つかるゴマペースト）を水と混ぜて叩くだけです。タヒニは、タンパク質、繊維、銅、マンガン、メチオニン（アミノ酸）、オメガ-3およびオメガ-6の優れた供給源であることに加えて、（藻類に次いで）存在するカルシウムの2番目に大きな供給源です。苦味があり、甘酸っぱい成分や塩辛い成分で隠すことができ、加える水の量に応じて、クリーミーなミルクやスキムミルクにすることができます。チョコレート、コーヒー、ケーキのレシピ、クリーム、タピオカソース、スナックなどと一緒に使用します。

ただし、タヒニが早く腐ってしまうので、その場で消費するタヒニの量だけ水を混ぜてください。タヒニの詳細については、「タヒニとその利点」の記事をご覧ください。また、ゴマの利点について詳しくは、「ゴマの利点」の記事をご覧ください。ただし、ゴマペーストを水と混ぜると、ビタミンやミネラルの量が減ることを忘れないでください。

2.アーモンドミルク

アーモンドミルクは、アーモンド全体で、またはアーモンドバターと水の混合物から作ることができます。軽い食感とやや甘みがあります。これは、コーヒーやグラノラで使用されている牛乳を置き換える方法であり、焼き菓子やブリガデイロなどのデザートで牛乳の代わりに使用できます。

無糖のアーモンドミルク1カップ（240 ml）には、30〜35カロリー、2.5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、1〜2グラムの炭水化物が含まれています（研究についてはこちらを確認してください：16、17）。牛乳と比較して、カロリーは4分の1未満、脂肪は半分未満です。また、タンパク質と炭水化物も大幅に少なくなっています。

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これは、入手可能な最低カロリーの無脂肪乳の1つであり、食事中のカロリー数を減らしたい、または減らす必要がある人にとっては素晴らしいオプションです。さらに、アーモンドミルクは、フリーラジカルとして知られる病気の原因となる物質から体を保護するのに役立つ抗酸化物質のグループであるビタミンEの天然源です。

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一方、アーモンドミルクは、タンパク質、繊維、健康な脂肪など、アーモンド全体に見られる有益な栄養素のはるかに濃縮されていない供給源です。これは、アーモンドミルクが主に水で構成されているためです。多くの場合、箱で販売されているアーモンドミルクには、油糧種子の2％しか含まれていません。この処理により、アーモンドから皮膚が除去され、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルの含有量が大幅に減少します。

アーモンドの栄養素と利点を最大限に活用するには、アーモンドの含有量が約7〜15％高いブランドのアーモンドミルクを選択してください。または、自宅で自分で牛乳を作ってください。アーモンドには、鉄、亜鉛、カルシウムに結合して体内での吸収を減らす物質であるフィチン酸も含まれています。これにより、アーモンドミルクによるこれらの栄養素の吸収がわずかに減少する可能性があります（研究についてはここをチェックしてください：18、19）。ストーリーで食品のフィチン酸含有量を減らす方法を学びましょう：「フィチン酸とは何ですか、そしてそれを食品から排除する方法」。

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3.ココナッツミルク

ココナッツミルクは、水と乾燥したココナッツの白い果肉から作られています。自宅で作ることもできますが、市場で簡単に見つけることができます。クリーミーな食感と甘みがあり、ココナッツの味わいが強い。1カップ（240 ml）には、45カロリー、4グラムの脂肪、タンパク質、炭水化物はほとんど含まれていません（これに関する研究については、ここをチェックしてください：20、21）。

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ココナッツミルクには、牛乳のカロリーの3分の1、脂肪の半分、タンパク質と炭水化物が大幅に少なく含まれています。実際、ココナッツミルクは非乳製品ミルクの中で最もタンパク質と炭水化物の含有量が少ないです。タンパク質の必要量が多い人には最適なオプションではないかもしれませんが、炭水化物の摂取量を減らしたい人には適しています。さらに、ココナッツミルクのカロリーの約90％は、中鎖トリグリセリドとして知られる飽和脂肪の一種を含む飽和脂肪に由来します。いくつかの研究は、これらのトリグリセリドが他の脂肪よりも食欲を減らし、体重減少を助け、血中コレステロールレベルを改善するのを助けるかもしれないことを示唆しています（これに関する研究をチェックしてください：22、23、24、25）。

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一方、21の研究のレビューでは、ココナッツオイルは、不飽和オイルよりも総コレステロールおよび「悪い」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルを大幅に増加させる可能性があることがわかりました。しかし、この研究の多くは質の低い証拠に基づいており、特にココナッツミルクの効果に関する研究はほとんどありません。結局のところ、健康的な食事の一部として適度な量のココナッツミルクを摂取することは心配する必要はありません。最後に、FODMAP不耐性のある人、またはFODMAPダイエットからの排除段階を完了している人は、ココナッツミルクを1日あたり1/2カップ（120 ml）の部分に制限することをお勧めします。

4.オートミルク

最も単純な形では、オート麦ミルクはオート麦と水の混合物から作られています。ただし、メーカーは、望ましい味と食感を生み出すために、ガム、オイル、塩などの追加の成分を追加することがよくあります。

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オートミルクは自然に甘くマイルドな味わいです。牛乳と同じように調理でき、シリアルやスムージーによく合います。1カップ（240 ml）には、140〜170カロリー、4.5〜5グラムの脂肪、2.5〜5グラムのタンパク質、および19〜29グラムの炭水化物が含まれています（ここでの研究を参照：27、28）。

オート麦乳には牛乳と同程度のカロリー、最大2倍の炭水化物、約半分のタンパク質と脂肪が含まれています。しかし、それは総繊維とベータグルカンが豊富で、腸を通過するときに厚いゲルを形成する可溶性繊維の一種であり、便が出やすくなります。

ベータグルカンゲルはコレステロールに結合し、体内での吸収を減らします。これは、コレステロール値、特に心臓病のリスク増加に関連するタイプのLDLコレステロールを低下させるのに役立ちます（ここでの研究を参照：29、30、31）。高コレステロールの男性を対象に実施された研究では、750 mlのオート麦乳を5週間毎日摂取すると、総コレステロールが3％、LDLコレステロールが5％減少することがわかりました（ここでの研究を参照：32）

さらに、研究によると、ベータグルカンは食後の満腹感を高め、血糖値を下げるのに役立つことが示されています（ここの研究を参照：33、34、35）オートミルクも安いです家で簡単にできます。記事「オートミルクの作り方を学ぶ」でその方法をご覧ください。

5.ライスミルク

ライスミルクは、水とすりつぶした白または茶色の米から作られています。他の非乳製品の牛乳と同様に、工業化されたバージョンには、食感と風味を改善するために増粘剤が含まれていることがよくあります。米乳は非乳製品の乳の中で最もアレルギー性が低いです。これにより、乳製品、グルテン、大豆、ナッツにアレルギーや不耐性のある人の代わりに牛乳を使用するのが安全な選択肢になります。

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ライスミルクはマイルドな味わいと自然に甘い味わいがあります。やや水っぽいコンシステンシーで、スムージー、デザート、グラノーラだけでなく、純粋な飲み物にも最適です。米乳1カップ（240 ml）には、130〜140カロリー、2〜3グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、27〜38グラムの炭水化物が含まれています（ここでの研究を参照：36、37）。牛乳とほぼ同じ量のカロリーが含まれていますが、炭水化物の数はほぼ2倍で、タンパク質と脂肪がかなり少なくなっています。

このリストにあるすべての非乳製品の代替品の中で、米乳はより多くの炭水化物を含んでいます-他のものの約3倍です。さらに、79から92の高い血糖指数（GI）を持っています。これは、腸ですばやく吸収され、血糖値をすばやく上昇させることを意味します。このため、糖尿病患者にとっては最善の選択肢ではないかもしれません。

タンパク質含有量が少ないため、米乳は、子供、運動選手、および高齢者の乳に代わる最良の方法ではない可能性があります。これらの集団は、より多くのタンパク質を必要とするからです。米乳には、環境中に自然に見られる有毒化学物質であるヒ素が高レベルで含まれていることも示されています（ここでの研究を参照：38）。

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高レベルの無機ヒ素への長期暴露は、特定の種類の癌や心臓病を含むいくつかの健康問題を発症するリスクの増加と関連しています（ここでの研究を参照：39、40、41）。

米国食品医薬品局（FDA）は、さまざまな穀物を含むバランスの取れた食事の一部として米を摂取することを推奨しています。特に赤ちゃん、幼児、妊婦の場合、米と米製品だけに頼ることはお勧めできません（ここでの研究を参照：42）。ほとんどの人にとって、米乳を飲むことは心配する必要はありません。ただし、米が食事の重要な部分を占める場合は、他の乳製品以外の牛乳を含むさまざまな穀物を食べることで食事を多様化することが有益な場合があります。

6.カシューナッツミルク

リッチでクリーミーで、甘くてほのかなナッツの風味があります。増粘剤として、クリームとして、そしてデザートの牛乳の代わりとして素晴らしいです。ほとんどのナッツベースの牛乳と同様に、栗の果肉は牛乳から抽出されます。これは、カシュー全体の繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが失われることを意味します。無糖のカシューミルク1カップ（240 ml）には、25〜50カロリー、2〜4グラムの脂肪、0〜1グラムのタンパク質、1〜2グラムの炭水化物しか含まれていません（以下の研究については、こちらを確認してください）。 43、44）。この代用乳は、牛乳からの脂肪の半分とタンパク質と炭水化物の大幅な減少を含んでいます。カシューミルクはタンパク質含有量が少ないため、タンパク質をより多く必要とする人々にとって、ミルクを置き換える最良の方法ではない可能性があります。

タンパク質の必要量を増やしたり、毎日のタンパク質の必要量を満たすのが難しい場合は、大豆やオート麦など、より多くのタンパク質を含む牛乳に切り替える価値があるかもしれません。ただし、1カップあたり25〜50カロリー（240 ml）しかないため、無糖のカシューミルクは、1日の総カロリー摂取量を減らしたい人にとっては優れた低カロリーオプションです。炭水化物と糖分の含有量が少ないため、糖尿病患者など、炭水化物の摂取量を監視する必要がある人にも適しています。

7.マカデミアミルク

マカデミアミルクは主に水とマカデミアナッツの約3％でできています。1カップ（240 ml）には、50〜55カロリー、4.5〜5グラムの脂肪、1〜5グラムのタンパク質、および1グラムの炭水化物が含まれています（ここでの研究を参照：45、46）。マカダミアミルクには、牛乳のカロリーの3分の1と脂肪の約半分が含まれています。また、タンパク質と炭水化物がわずかに少なくなっています。

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炭水化物とカロリーの含有量が少ないため、糖尿病の人や炭水化物の摂取量を減らしたい人にとって、牛乳を置き換えるのに最適な方法です。さらに、マカダミアミルクは、1カップあたり3.8グラム（240 ml）の、健康的な一不飽和脂肪の優れた供給源です。単不飽和脂肪の摂取量を増やすと、血中コレステロール値、血圧、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。特に、食事中の飽和脂肪や炭水化物に取って代わる場合はそうです（47、48、 49、50）。

8.キノアミルク

キノアミルクは、水とキノアから作られます。キノアは、一般的に穀物として調製され消費される食用の種子です。キノアの粒全体は非常に栄養価が高く、グルテンを含まず、高品質のタンパク質が豊富です。

キノア：メリット、作り方、目的

キノアは近年非常に人気のあるスーパーフードになっていますが、キノアミルクは比較的新しいものです。このため、他の牛乳よりも少し高価で、スーパーマーケットの棚で見つけるのが少し難しい場合があります。しかし、家でそれをすることを妨げるものは何もありません。ほんのり甘く、キノア独特の味わいがあります。それは穀物と熱いお粥に最もよく見えます。

1カップ（240 ml）には、70カロリー、1グラムの脂肪、2グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物が含まれています（これに関する研究を参照：56）。さらに、炭水化物レベルは牛乳と量的に似ていますが、カロリーは半分未満です。また、脂肪とタンパク質が大幅に少なくなっています。

キノアミルクは、菜食主義者やビーガンにとって完全な植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。それは試みに値します。

9.大豆乳

大豆乳は大豆または単離された大豆タンパク質で作られ、通常、風味と一貫性を向上させるために増粘剤と植物油が含まれています。通常、滑らかでクリーミーな味がします。ただし、ブランドによって味が異なる場合があります。牛乳の代わりに、おいしい料理、コーヒー、またはシリアルの上で最も効果的です。

無糖大豆乳1カップ（240 ml）には、80〜90カロリー、4〜4.5グラムの脂肪、7〜9グラムのタンパク質、4グラムの炭水化物が含まれています（ここでの研究を参照：8、9）。栄養面では、大豆乳は牛乳に近い不健康な代替品です。同量のタンパク質が含まれていますが、カロリー、脂肪、炭水化物の数は約半分です。

また、すべての必須アミノ酸を提供する高品質の「完全な」タンパク質の数少ない植物源の1つでもあります。これらは、体内で生成することができず、食事から取得する必要があるアミノ酸です（研究についてはここをチェックしてください：10）。

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一方、大豆は世界で最も物議を醸している食品の1つになり、人々は一般的に体への影響を懸念しています。これは主に、体内のエストロゲン受容体とホルモンの機能に影響を与える可能性のある大量のイソフラボンによるものです（研究についてはここをチェックしてください：11、12）。このトピックは広く議論されていますが、適度な量の大豆または大豆乳が健康な成人に害を及ぼすことを示唆する決定的な証拠はありません（ここでの研究を参照：13、14、15）。最後に、大豆乳はFODMAP食品に不寛容な人にはお勧めできません。