大豆には、健康上の利点に関連する抗酸化剤と植物栄養素が含まれていますが、悪影響を与える可能性があります
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科学的にGlycinemaxと呼ばれる大豆は、Fabaceae植物科に属する豆の一種です。中国と日本を起源とし、大豆油、豆腐、大豆ソース、大豆乳、フミソ、大豆アリーニャ、大豆タンパク質などの形式で調理して消費することができます。大豆はカルシウムとマグネシウムを含むタンパク質とミネラルが豊富ですが、それが健康に有益であるかどうかについては論争があります。理解する：
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栄養成分表示
大豆は主にタンパク質で構成されていますが、炭水化物や脂肪も多く含まれています。調理済み大豆100グラムごとに次のものが含まれています。
- カロリー：173
- 水：63％
- タンパク質：16.6グラム
- 炭水化物：9.9グラム
- 砂糖：3グラム
- 繊維：6グラム
- 脂肪：9グラム
- 飽和：1.3グラム
- モノ不飽和：1.98グラム
- ポリ不飽和：5.06グラム
- オメガ-3：0.6グラム
- オメガ-6：4.47 g
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タンパク質
大豆は植物ベースのタンパク質の最良の供給源の1つであり、乾燥重量の36〜56％がタンパク質で構成されています（1、2、3に関する研究については、こちらを確認してください）。
172グラムの調理済み大豆には約29グラムのタンパク質が含まれています。大豆に含まれるタンパク質の量は良好と考えられます。ただし、キノアのような他の食品のように、9つの必須アミノ酸（タンパク質）すべてが含まれているわけではありません。このトピックの詳細については、「アミノ酸とは何か、その目的は何か」と「キノア：利点、その方法と目的」の記事をご覧ください。
大豆タンパク質の主な種類はグリシニンとコングリシニンで、これらは総タンパク質含有量の約80％を占めています。ただし、これらのタンパク質は、一部の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります（ここで研究を確認してください：4、5）。
大豆タンパク質の消費はコレステロール値の低下と関連していた（これに関する研究についてはここをチェックしてください：6、7、8）。
太い
大豆は、大豆油の製造に使用される油糧種子です。その脂肪含有量は乾燥重量の約18％です-それは主にポリ不飽和およびモノ不飽和脂肪酸で構成され、少量の飽和脂肪が含まれています（ここでの研究をチェックしてください：9）。
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大豆の主な脂肪の種類はリノール酸で、総脂肪含有量の約50％を占めています。
炭水化物
大豆全体は炭水化物が少ないため、血糖指数（GI）が低くなります。これは、食品が食べた後の血糖値の上昇にどのように影響するかを示す尺度です。これは、糖尿病の人に適していることを意味します。
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ファイバ
大豆には、適度な量の可溶性および不溶性の繊維が含まれています。不溶性繊維は主にアルファガラクトシドであり、敏感な人に鼓腸と下痢を引き起こす可能性があります（研究についてはここをチェックしてください：10、11）。
アルファガラクトシドは、FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの頭字語）と呼ばれる繊維のクラスに属し、刺激性腸症候群（IBS）の症状を悪化させる可能性があります（ここで約12を確認してください）。
一部の人々に不快な副作用を引き起こすにもかかわらず、可溶性大豆繊維は通常健康であると考えられています。それらは腸内の細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸の形成をもたらし、腸の健康を改善し、結腸癌のリスクを減らすことができます（ここでの研究を参照：13、14）。
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ビタミンとミネラル
大豆は、次のようなビタミンやミネラルの優れた供給源です。
- モリブデン：主に種子、穀物、野菜に含まれる必須の微量元素（15）。
- ビタミンK1：血液凝固において重要な役割を果たします（16）。
- 葉酸：ビタミンB9としても知られている葉酸は、体内でいくつかの機能を持ち、妊娠中に特に重要であると考えられています（17）。
- 銅：その摂取量は西部の人口では少ないです。欠乏は心臓の健康に悪影響を与える可能性があります（18）。
- マンガン：ほとんどの食品や飲料水に含まれる微量元素。マンガンは、フィチン酸含有量が高いため、大豆からの吸収が不十分です（19）。
- リン：大豆は、西洋の食事に豊富に含まれる必須ミネラルであるリンの優れた供給源です。
- チアミン：ビタミンB1としても知られているチアミンは、多くの身体機能において重要な役割を果たしています。
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他の植物化合物
大豆はいくつかの生物活性植物化合物が豊富です（研究についてはここをチェックしてください：19、20、21、22）：
- イソフラボン：抗酸化ポリフェノールの一種であるイソフラボンには、さまざまな健康効果があります。
- フィチン酸：すべての種子に含まれるフィチン酸（フィテート）は、亜鉛や鉄などのミネラルの吸収を損ないます。この酸のレベルは、穀物を沸騰、発芽、または発酵させることによって減らすことができます。詳細については、「フィチン酸とは何か、そしてそれを食品から排除する方法」の記事をご覧ください。
- サポニン：大豆の植物化合物の主要なクラスの1つであるサポニンは、コレステロールを低下させます。
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イソフラボン
大豆は、イソフラボンの量が最も多い食品の1つです（ここで研究を確認してください：23）。イソフラボンは、女性の性ホルモンであるエストロゲンに似た独特の植物栄養素です。実際、それらは植物エストロゲン（植物エストロゲン）と呼ばれる物質のファミリーに属しています。
大豆イソフラボンの主な種類は、ゲニスタイン（50％）、ダイゼイン（40％）、グリシテイン（10％）です（ここでの研究をチェックしてください：23）。一部の人々は、ダイゼインをエクオールに変換することができる特別なタイプの腸内細菌を持っています。これは、大豆摂取の多くの有益な健康効果の原因であると考えられている物質です。これらの人々は、有機体がダイゼインに変換できない人々よりも大豆の消費からはるかに多くの恩恵を受けています（ここでの研究を参照してください：24）。
エクオール生産者の割合は、一般的な西洋の人口よりもアジアの人口と菜食主義者の間で高いです（研究のためにここをチェックしてください：25、26）。
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健康上の利点
ほとんどの自然食品と同様に、大豆にはいくつかの有益な健康効果があります。
がんのリスクを減らす可能性があります
癌は現代社会の主要な死因です。大豆ベースの製品の摂取は、女性の乳房組織の増加に関連しており、仮想的に乳がんのリスクを高めます（27、28、29に関する研究についてはこちらを確認してください）。
しかし、ほとんどの観察研究は、大豆ベースの製品の摂取が乳がんのリスクを減らすことができることを示しています（ここの研究を参照してください：30、31）。
研究はまた、男性の前立腺癌に対する保護効果を示しています（研究についてはここをチェックしてください：32、33、34）。
イソフラボンやルナシンを含むさまざまな大豆化合物が、癌の潜在的な予防効果の原因である可能性があります（ここでの研究を参照：35、36）。人生の早い段階でのイソフラボンへの曝露は、人生の後半で特に乳がんを予防する可能性があります（ここでの研究を参照：37、38）。
ただし、これらの結論は、大豆の消費と癌の予防との相関関係のみを示しており、原因を証明していない観察研究から得られたものであることを考慮する必要があります。さらに、大豆、特にブラジルでは、グリホセートを含む高レベルの農薬が含まれていることを考慮する必要があります。研究は、グリホセートの消費を、癌、肥満、糖尿病、心臓病、うつ病、自閉症、不妊症、アルツハイマー病、パーキンソン病、小頭症、グルテン不耐性、ホルモン変化、非ホジキンリンパ腫、癌などの疾患の出現と相関させます骨、結腸癌、腎臓癌、肝臓癌、黒色腫、膵臓癌、甲状腺癌など。このトピックの詳細については、記事「グリホセート：広く使用されている除草剤は致命的な病気を引き起こす可能性があります。
したがって、大豆の消費が穀物であるか、豆腐、大豆タンパク質、またはその他の形であるかにかかわらず、常に有機大豆を選択します。このトピックの詳細については、「有機食品とは」の記事をご覧ください。
閉経期の症状の緩和
閉経とは、女性の生活の中で月経が止まる時期です。このトピックの詳細については、「閉経：症状、影響、および原因」の記事を参照してください。閉経は通常、発汗、熱い閃光、気分の揺れなど、エストロゲンレベルの低下によって引き起こされる不快な症状で現れます。
興味深いことに、アジアの女性、特に日本人の女性は、西洋の女性よりも閉経の症状を経験する可能性が低いです。アジアでの大豆ベースの食品の消費の増加などの食習慣は、この違いを説明するかもしれません。
研究によると、大豆に含まれる植物エストロゲンのファミリーであるイソフラボンがこれらの症状を緩和できることが示されています（この主題に関する研究については、ここをチェックしてください：39、40）。
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ただし、大豆製品がすべての女性に同じように影響するわけではありません。大豆は、イソフラボンをエクオールに変換できる腸内細菌の一種が存在するため、エクオールを生成できる生物にのみ効果があるようです。
Equolは、大豆の多くの利点に責任を持つことができます。ある研究では、1週間に135 mgのイソフラボンを1日摂取すると（1日あたり68グラムの大豆）、エクオールを生成できる人だけが閉経期の症状を軽減することが示されました。
ホルモン療法は伝統的に閉経期の症状の治療として使用されてきましたが、イソフラボンサプリメントは補完的な治療として広く使用されています（ここでの研究を参照：41）。
骨の健康
骨粗鬆症は骨密度の低下を特徴とし、特に年配の女性では骨折のリスクが高まります。大豆ベースの製品の消費は、閉経を経験した女性の骨粗鬆症のリスクを減らすことができます（42、43に関する研究についてはここをチェックしてください）。
これらの有益な効果はイソフラボンによって引き起こされるようです（研究についてはここをチェックしてください：44、45、46、47）。
懸念と悪影響
大豆にはいくつかの健康上の利点がありますが、一部の人々は大豆製品の消費を制限する必要があります-またはそれらを完全に避ける必要があります。
甲状腺機能の抑制
大豆製品の大量摂取は、一部の人々の甲状腺機能を抑制し、甲状腺ホルモンの産生が少ないことを特徴とする状態である甲状腺機能低下症の一因となる可能性があります（ここでの研究を参照：48）。
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甲状腺は、成長を調節し、体がエネルギーを消費する速度を制御する大きな腺です。動物と人間の研究は、大豆に含まれるイソフラボンが甲状腺ホルモンの形成を抑制できることを示しています（ここでの研究をチェックしてください：49、50）。
日本人成人37名を対象とした研究では、1日30グラムの大豆を3か月間食べると、甲状腺機能の抑制に関連する症状が引き起こされることが示されました。症状には、不快感、眠気、便秘、甲状腺の肥大などがあり、研究が終了するとすべて消えました。
軽度の甲状腺機能低下症の成人を対象とした別の研究では、16 mgのイソフラボンを2か月間毎日服用すると、参加者の10％で甲状腺機能が抑制されることがわかりました。消費されるイソフラボンの量は非常に少なく、1日に8グラムの大豆を食べることに相当します。
しかし、健康な成人を対象としたほとんどの研究では、大豆の摂取と甲状腺機能の変化との間に有意な関連性は見られませんでした（ここの研究を参照：51、52、53）。
14の研究の分析によると、健康な成人の甲状腺機能に対する大豆摂取の重大な悪影響はないが、甲状腺ホルモン欠乏症で生まれた赤ちゃんは危険にさらされていると見なされた。
要するに、大豆ベースの製品やイソフラボンサプリメントを定期的に摂取すると、敏感な人、特に甲状腺の活動が不十分な人に甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります。
鼓腸と下痢
他のほとんどの穀物と同様に、大豆には不溶性の繊維が含まれているため、敏感な人に鼓腸や下痢を引き起こす可能性があります（ここでの研究を参照：54、55）。それらは健康に害はありませんが、これらの副作用は不快な場合があります。
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FODMAP繊維のクラスに属するラフィノース繊維とスタキオース繊維は、IBSの症状を悪化させる可能性があります（ここでの研究を参照：56）。
アレルギー
食品アレルギーは、食品の特定の成分に対する有害な免疫反応によって引き起こされる一般的な状態です。大豆アレルギーは、ほとんどの大豆ベースの製品に見られる大豆タンパク質（グリシンとコングリシニン）によって引き起こされます（ここでの研究を参照：57）。
大豆は最も一般的なアレルギー性食品の1つですが、アレルギーは子供と大人では比較的まれです（ここでの研究を参照してください：58、59）。
