玄米には、白米に不足しているビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が含まれています
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玄米はしばしば健康的な食事と関連しています。このタイプの米は、ビタミン、ミネラル、抗酸化剤など、白米に欠けている栄養素を保持しています。これは、一体型バージョンが白米の洗浄プロセスで除去されたふすまと胚芽を維持するためです。しかし、低炭水化物ダイエットの人気のために、一部の人々は玄米を避けています。しかし、これは最良の決定ですか？理解する！
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栄養豊富
玄米はシンプルな食べ物ですが、栄養価はかなり豊富です。白米と比較して、茶米は栄養素の面ではるかに多くを提供します。
玄米はカロリーと炭水化物含有量が似ていますが、他のほとんどすべてのカテゴリーで白米よりも優れています。玄米1カップに含まれるもの：
- カロリー：216
- 炭水化物：44グラム
- 繊維：3.5グラム
- 脂肪：1.8グラム
- タンパク質：5グラム
- チアミン（B1）：RDIの12％（1日の推奨摂取量）
- ナイアシン（B3）：RDIの15％
- ピリドキシン（B6）：RDIの14％
- パントテン酸（B5）：RDIの6％
- 鉄：IDRの5％
- マグネシウム：IDIの21％
- リン：IDRの16％
- 亜鉛：IDRの8％
- 銅：IDRの10％
- マンガン：IDIの88％
- セレン：IDRの27％
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玄米は葉酸、リボフラビン（B2）、カリウム、カルシウムの優れた供給源です。さらに、あまり知られていないミネラルであるマンガンが非常に豊富ですが、骨の発達、創傷治癒、筋肉収縮代謝、神経機能、血糖調節など、体内の重要なプロセスに不可欠です（ここでの研究を参照してください） 1）。
マンガン欠乏症は、代謝症候群、骨の脱灰、成長障害、および低受精能を発症するリスクの増加と関連しています（2、3）。たった1杯の茶米がほぼすべての毎日のマンガン要件を満たしています。
また、玄米は、フェノールやフラボノイドなどの強力な植物化合物、酸化ストレスから体を保護するのに役立つ抗酸化剤（ここでの研究を参照：4）、心臓病、特定の種類の癌の発症に関連する現象、早期老化（それについてはここをチェックしてください：5）。
玄米に含まれるこれらの抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を軽減するのに役立ちます（ここでの研究を参照：6）。
研究によると、米に含まれる抗酸化物質は、米が主食である世界の地域で特定の慢性疾患の罹患率が低い原因である可能性があります。- フリーラジカルとは何ですか？
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玄米は減量に良いですか？
より洗練された穀物を玄米に置き換えると、体重を減らすのに役立ちます。白米、白パスタ、白パンなどの洗練された食品には、玄米などの全粒粉に含まれる繊維や栄養素が不足しているためです。- 繊維が豊富な食品は糖尿病や高コレステロールと戦う
- 食物繊維とその利点は何ですか？
玄米1カップ（158グラム）には3.5グラムの繊維が含まれていますが、同じ量の白米では1グラム未満です。繊維は長期間満腹感を与えるため、繊維が豊富な食品を摂取することを選択すると、全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます（ここでの研究を参照：7）。
玄米のように全粒粉を多く食べる人は、この種の粒を少なく食べる人よりも体重が少なくなります。74,000人以上の女性を対象とした研究では、全粒粉を多く食べた人は、このタイプの粒を少なく食べた人よりも体重がかなり少ないことがわかりました。
白米を茶米に置き換えることも、腹の脂肪を減らすのに役立ちます。ある研究では、1日あたり2/3カップ（150グラム）の茶米を6週間食べた40人の太りすぎの女性は、同じ量を食べた女性と比較して、体重と腰囲が大幅に減少しました。白米。さらに、玄米を食べた女性は、体の炎症による血圧の大幅な低下を経験しました。
心臓の健康に役立つ
560,000人以上を対象とした研究では、最も多くの食物繊維を食べた人は、心臓病、癌、呼吸障害を発症するリスクが24％から59％低いことが示されました。
45の研究のレビューによると、玄米を含む全粒粉を最も多く食べた人は、全粒粉を最も少なく食べた人と比較して、冠状動脈性心臓病を発症するリスクが21％低いことがわかりました。
玄米は繊維の良い供給源であることに加えて、心臓病の危険因子を減らすのを助けることができるリグナンと呼ばれる化合物を含んでいます。全粒粉、亜麻仁、ゴマ、ナッツなどのリグナンが豊富な食品を含む食事は、コレステロールの低下、血圧、動脈硬化の低下に関連しています（ここでの研究を参照：8）。
また、玄米には心臓の健康維持に重要な役割を果たすミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれています。40の研究のレビューでは、食事中のマグネシウムの増加は、脳卒中、心不全、およびすべての原因による死亡のリスクが7％から22％低下することに関連していることがわかりました。
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9つの研究の別のレビューでは、食事中のマグネシウム100 mg /日ごとに、女性の心臓病による死亡率が24％から25％減少することが示されました。
それは糖尿病を持っている人にとってより良い選択です
炭水化物の摂取量を減らし、より健康的なオプションを選択することは、血糖値を制御するために不可欠です。炭水化物は血糖に最も大きな影響を及ぼしますが、糖尿病の人は白米などのあまり精製されていない穀物を食べることでこれらのレベルを下げることができます。- 糖尿病：それが何であるか、種類と症状
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白米を茶米に置き換えることは、いくつかの点で糖尿病患者に利益をもたらす可能性があります。ある研究では、1日に2サービングの玄米を食べた2型糖尿病の人は、食べた人と比較して、食後の血糖とヘモグロビンA1c（血糖コントロールのマーカー）が大幅に減少しました。白米。
玄米は白米より血糖指数が低いため、消化が遅く、血糖値への影響が少ないです。血糖指数の低い食品を選択すると、糖尿病患者が血糖値をより適切に管理できるようになります。
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いくつかの研究は、血糖指数が高い食品は、血糖値、インスリン、および飢餓を増加させるホルモンであるグレリンを増加させることを示唆しています（ここでの研究を参照：9、10）
グレリンレベルを下げると、糖尿病の人が食べたいという衝動を抑えるのに役立ち、血糖値を抑えるのに役立ちます。さらに、白米を茶米に置き換えることで、病気を発症していない人の2型糖尿病を発症する可能性を減らすことができます。
197,000人以上を対象とした研究では、週にわずか50グラムの白米を茶米に交換すると、2型糖尿病を発症するリスクが16％低くなりました。
玄米は当然グルテンを含まない
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質です。今日、ますます多くの人々がいくつかの理由でグルテンフリーの食事をとっています。一部の人々は、グルテンに対してアレルギーまたは不耐性であり、胃の痛み、下痢、膨満および嘔吐などの軽度および重度の反応を経験します。
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さらに、特定の自己免疫疾患を持つ人々は、一般的にグルテンフリーの食事から恩恵を受けます（これに関する研究をここで参照してください：11、12）。これらの要因により、グルテンフリー食品の需要が高まっています。
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幸いなことに、玄米にはこの問題の多いタンパク質が自然に含まれていないため、グルテンを摂取できない、または摂取しないことを選択した人にとっては安全な選択肢です。高度に加工されたグルテンフリーのアイテムとは異なり、ブラウンライスは体が適切に機能するために必要な有益な栄養素で満たされた全粒粉です。
玄米はまた、クラッカーやパスタなど、グルテンフリーの食事をしている人々が楽しめる他の健康的なグルテンフリーの製品に変わります。
Jilliam Kubala、Nutrition Data、Science Direct、PubMedから引用
