ヒモの原因となる食品を知り、食事を通してスキンケアを始める
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ヒモの原因となる食品を知ることは、スキンケアを効果的に開始するための重要なステップです。
にきびと食べ物
にきびとも呼ばれるにきびは、世界の人口のほぼ10％に影響を与える一般的な皮膚の状態です（研究のためにここをチェックしてください：1）。この状態の出現に寄与する要因は、通常、血清とケラチンの生成、細菌、ホルモン、毛穴の閉塞、および炎症です（ここでの研究を参照：2）。特定の食品の消費とヒモの出現との関連については議論の余地があります。しかし、研究によると、ヒモの原因となる食品がいくつかあります。このチャートを提示する場合は、ピンプルの原因となる7つの主要な食品のリストを確認し、メニューからそれらを排除（または削減）してください。
1.精製された穀物と砂糖
にきびがある人は、にきびがほとんどまたはまったくない人よりも精製された炭水化物を消費する傾向があります（ここでの研究をチェックしてください：4、5）。これらの洗練された炭水化物が豊富な食品は次のとおりです。
- 白い粉で作られたパン、ビスケット、シリアルまたはデザート。
- 白い粉で作ったパスタ。
- 白米と米麺;
- ソフトドリンクやその他の甘い飲み物。
- 杖砂糖、カエデシロップ、蜂蜜、アガベなどの甘味料。
ある研究によると、白砂糖を消費する人は頻繁にヒモを発症するリスクが30％高く、お菓子やケーキを消費する人は20％高いリスクがあります。このリスクは、精製された炭水化物が血糖値とインスリンレベルに及ぼす影響によって説明できます。
精製された炭水化物は血流に素早く吸収され、血糖値を非常に速く上昇させます。血糖値が上昇すると、インスリンレベルも上昇し、これらの糖質を血流から細胞に輸送するのに役立ちます。しかし、高レベルのインスリンは、にきびがある人には良くありません。
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インスリンはアンドロゲンホルモンをより活性化し、インスリン様成長因子1（IGF-1）を増加させます。これは、ヒモの発達に寄与し、皮膚細胞をより速く成長させ、血清の生成を増加させます（研究についてはここをチェックしてください：7、8、9）。
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一方、血糖値やインスリン値を劇的に上昇させない血糖指数の低い食事は、ヒモの重症度の低下と関連しています（これに関する研究については、ここをチェックしてください：10、11、12）。
2.乳製品
研究により、乳製品とティーンエイジャーのヒモの重症度との間に関連性があることがわかっています（研究についてはここをチェックしてください：13、14、15、16）。これらに加えて、他の2つの研究では、牛乳やアイスクリームを定期的に摂取している若い成人は、4倍のヒモを持っている可能性が高いことがわかりました（研究についてはここをチェックしてください：17、18）。
牛乳は、血糖への影響に関係なく、インスリンレベルを上昇させ、にきびの重症度を悪化させる可能性があることが知られています（研究についてはここをチェックしてください：19、20、21）。牛乳には、肝臓を刺激してより多くのIGF-1を生成するアミノ酸も含まれています。これは、にきびの発生に関連しています（研究についてはこちらを確認してください：22、23、24）。
牛乳の摂取がなぜヒモを悪化させるのかについての推測はありますが、乳製品が直接的な役割を果たすかどうかは不明です。ヒモを引き起こす可能性のある特定の量または種類の乳製品があるかどうかを判断するには、さらなる調査が必要です。
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3.ファストフード
にきびは、カロリー、脂肪、精製された炭水化物が豊富な洋食を食べることと強く関連しています（ここでの研究を参照してください：25、26）。ハンバーガー、ホットドッグ、フライ、ソフトドリンクなどのファストフードは、にきびのリスクを高める可能性があります。
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5,000人以上の中国人のティーンエイジャーと若い成人を対象とした研究では、脂肪の多い食事は、ヒモを発症するリスクが43％高いことがわかりました。定期的なファストフードの摂取により、リスクが17％増加しました。
2,300人のトルコ人男性を対象にした研究では、ハンバーガーやソーセージを頻繁に摂取すると、にきびを発症するリスクが24％高くなることがわかりました。
ファストフードを食べるとヒモが発生するリスクが高まる理由は明らかではありませんが、一部の研究者は、ファストフードが遺伝子発現に影響を及ぼし、にきびの発生を促進する方法でホルモンレベルを変化させる可能性があることを示唆しています（ここを参照：28、 29、30）。
ただし、ファーストフードとにきびに関するほとんどの研究では、自己申告のデータが使用されていることに注意することが重要です。この種の研究は、食生活とにきびのリスクのパターンのみを示しており、ファストフードがにきびを引き起こすことを証明していません。したがって、より多くの研究が必要です。
4.オメガ6脂肪を多く含む食品
典型的な西洋の食事のように、大量のオメガ-6脂肪酸を含む食事は、炎症とにきびのレベルの増加と関連しています（ここの研究を参照してください：7、31）。これは、西洋の食事にはオメガ6脂肪が豊富なトウモロコシや大豆油が大量に含まれており、魚やナッツなどのオメガ3脂肪を含む食品はほとんど含まれていないためです（32、33）。
オメガ6とオメガ3の脂肪酸のこの不均衡は、体を炎症状態にし、それがヒモの重症度を悪化させる可能性があります（34、35に関する研究についてはここをチェックしてください）。一方、オメガ3脂肪酸の補給は炎症のレベルを低下させる可能性があり、また、ヒモの重症度も低下させることがわかっています（ここでの研究を参照：36）。
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5.チョコレート
チョコレートは1920年代からにきびを引き起こす疑いがありますが、これまでのところコンセンサスは得られていません（ここでの研究を参照：37）。さまざまな非公式の調査では、チョコレートの消費とヒモが発生するリスクが高いことが関連付けられていますが、チョコレートがにきびを引き起こすことを証明するにはこれだけでは不十分です（38、39の研究を参照）。
より最近の研究では、毎日25グラムの99％ダークチョコレートを摂取したにきびを起こしやすい男性は、わずか2週間後ににきび病変の数が増加したことがわかりました。別の研究によると、毎日100％ココアパウダーカプセルを投与された男性は、プラセボを投与された男性と比較して、1週間後に有意に多くのにきびがありました。
チョコレートがにきびを増加させる理由は正確には明らかではありませんが、ある研究では、チョコレートを食べると、にきびの原因となる細菌に対する免疫系の反応性が高まることがわかりました。 。最近の研究はチョコレートの消費とにきびとの関連を支持していますが、チョコレートが実際ににきびを引き起こすかどうかはまだ不明です。
6.ホエイプロテインパウダー
ホエイプロテインは人気のある栄養補助食品です（ここの研究を参照してください：43、44）。それはアミノ酸ロイシンとグルタミンの豊富な供給源です。これらのアミノ酸は、皮膚細胞の成長と分裂をより速くし、にきびの形成に寄与する可能性があります（ここでの研究を参照：45、46）。
ホエイプロテインアミノ酸はまた、体を刺激して高レベルのインスリンを生成することができ、これはにきびの発症に関連しています（ここの研究を参照：47、48、49）。いくつかのケーススタディが関連を報告しています男性アスリートのホエイプロテインの消費とにきびの間（ここで約50、51、52をチェックしてください）。
- アミノ酸とは何か、そしてそれらは何のためにあるのか
別の研究では、にきびの重症度とホエイプロテインサプリメントの日数との間に直接的な相関関係があることがわかりました。
7.あなたが敏感な食品
にきびは、根本的に炎症性疾患です（ここでの研究を参照してください：54、55）。そのため、コルチコステロイドなどの抗炎症薬は重度のにきびの効果的な治療法であり、にきびのある人は血中に高レベルの炎症性分子を持っています（ここの研究を参照：56、57、58）。
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食品が炎症に寄与する可能性のある1つの方法は、遅延型過敏反応としても知られる食品過敏症によるものです（ここでの研究を参照：59）。
免疫系が誤って食物を脅威として識別し、それに対する免疫学的攻撃を開始すると、食物過敏症が発生します（ここでの研究をチェックしてください：60）。これにより、高レベルの炎症誘発性分子が体内を循環し、ピンプルを引き起こす可能性があります（研究についてはこちらを確認してください：61）。
あなたの免疫システムが反応することができる非常に多くの食物があるので、あなたのユニークな引き金を発見する最良の方法は栄養士の監督の下で除去食を食べることです。エリミネーションダイエットは、トリガーを排除して症状を緩和するために食事の数を一時的に制限し、症状を追跡してパターンを探すときに体系的に食べ物を追加することで機能します。
食品感受性試験は、どの食品が免疫系に関連する炎症を引き起こすかを決定するのに役立ち、排泄食のより明確な出発点を提供します（ここでの研究を参照：62）。炎症とヒモの間に関連があるように見えますが、それらの発達における食物過敏症の特定の役割を直接調査した研究はありません。
何を食べれば良いか
どの食品がヒモを引き起こすかがわかったので、それらを取り除くのに役立つ食品のリストをチェックしてください：
- オメガ-3脂肪酸：オメガ-3は抗炎症性であり、定期的な摂取は、ヒモを発症するリスクの低下と関連しています（ここでの研究を参照：64、65、66）。
- プロバイオティクス：プロバイオティクスは、健康な腸とバランスの取れたマイクロバイオームを促進します。これは、炎症の軽減とにきびを発症するリスクの低下に関連しています（ここでの研究を参照：67、68、69、70）。
- 緑茶：緑茶には、炎症の減少と皮脂産生の減少に関連するポリフェノールが含まれています。緑茶抽出物は、皮膚に塗布するとにきびの重症度を軽減することがわかりました（71、72、73、74に関する研究についてはここをチェックしてください）。
- サフラン：サフランには抗炎症性ポリフェノールクルクミンが含まれており、血糖値の調節、インスリン感受性の改善、にきびを減らすことができるにきびの原因となる細菌の増殖の抑制に役立ちます（ここを参照：75、 76）;
- ビタミンA、D、E、亜鉛：これらの栄養素は皮膚と免疫の健康に重要な役割を果たし、にきびの予防に役立ちます（研究についてはこちらを確認してください：77、78、79）。
- 古石スタイルの食事：古石の食事は、赤身の肉、果物、野菜、ナッツが豊富で、穀物、乳製品、野菜が少ないです。それらは、血糖値とインスリンレベルの低下に関連しています（ここでの研究をチェックしてください：80）。
- 地中海スタイルの食事：地中海スタイルの食事は、果物、野菜、全粒粉、マメ科植物、魚、オリーブオイルが豊富で、乳製品や飽和脂肪が少ないです。それらはまた、にきびの重症度の軽減と関連しています（ここでそれに関する研究を参照してください：81）。
