ココナッツオイルに含まれるような飽和脂肪は、人工トランス脂肪のように、絶対に避ける必要はありません。理解する
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ココナッツオイル、パームオイル、植物性ギーバター、脂肪質の肉、ダークチョコレートに含まれる飽和脂肪は、20世紀以来心臓の健康の悪役と見なされてきました。しかし、重要な研究では、飽和脂肪と心臓病との関係を証明できていません。彼らは、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、心臓イベント（死亡ではない）のリスクが14％減少することを示しています。これは、飽和脂肪が「悪い」ことを意味するのではなく、特定の種類の不飽和脂肪（主にオメガ-3）が保護的であり、飽和脂肪が中性であることを意味します。
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飽和脂肪とは何ですか？
脂肪は主要栄養素です。これは、大量に消費されると、エネルギーを提供することを意味します。各脂肪分子は、グリセロール分子と3つの脂肪酸で構成されており、飽和、一不飽和、または多不飽和にすることができます。
飽和脂肪酸には二重結合がなく、一不飽和脂肪酸には二重結合があり、多不飽和脂肪酸には2つ以上の二重結合があります。
これを表現する別の方法は、飽和脂肪酸はすべての炭素原子（C）が水素原子（H）で完全に「飽和」していると言うことです。
飽和脂肪が豊富な食品には、動物由来の脂肪肉が含まれます。バターのような乳製品; ココナッツオイル、パームオイル、ダークチョコレート、野菜ギーバター。
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実際、「脂肪」にはさまざまな脂肪酸の組み合わせが含まれています。純粋に飽和した、単不飽和または多不飽和の脂肪はありません。
牛肉のような食品でさえ、かなりの量の単不飽和および多不飽和脂肪も含んでいます。
ほとんど飽和している脂肪（ココナッツオイルのように）は室温で固体になる傾向がありますが、ほとんど不飽和の脂肪（オリーブオイルのように）は室温で液体です。
他の脂肪と同様に、飽和脂肪には1グラムあたり9カロリーが含まれています。
なぜ人々はそれが有害であると思うのですか？
20世紀には、アメリカで心臓病の大流行が蔓延していました。以前はまれな病気でしたが、すぐに急上昇し、今日でも早期死亡の最大の原因になりました。
飽和脂肪の消費は、血流中のコレステロール値の上昇と関連しています。研究者たちは、コレステロールが高いことは心臓病を発症するリスクにも関連していることを知っていたため、これは当時の重要な発見でした。
飽和脂肪がコレステロールを上昇させ（AがBを引き起こし）、コレステロールが心臓病を引き起こす（BがCを引き起こす）場合、それは飽和脂肪が心臓病を引き起こす（AがCを引き起こす）ことを意味しなければなりません。しかし、当時、これは人間の実験的証拠に基づいていませんでした。
この仮説（「心臓ダイエット仮説」と呼ばれる）は、仮定、観察データ、および動物実験に基づいていました。その後、心の食事の仮説は、それが真実であることが証明される前に、公の政策になりました。
これらの最初の仮定が間違っていたことを示す実験データが現在人間に存在しているにもかかわらず、人々は依然として心臓病のリスクを減らすために飽和脂肪を避けるように言われています。
飽和脂肪は、LDL（「悪い」）コレステロールだけでなく、HDL（「良い」コレステロール）も増加させる可能性があります
「コレステロール」という言葉はしばしば不正確に使用されることを理解することが重要です。通常、それぞれ「良い」コレステロールと「悪い」コレステロールと呼ばれるHDLとLDLは、実際にはコレステロールではありません。それらは、リポタンパク質として知られるコレステロールを運ぶタンパク質です。
頭字語LDLは低密度リポタンパク質を表し、HDLは高密度リポタンパク質を表します。すべての「コレステロール」は同一です。
最初、科学者は「総」コレステロールのみを測定しました。これには、LDLとHDLのコレステロールが含まれます。その後、彼らは、LDLがリスクの増加に関連している一方で、HDLがリスクの減少に関連していることを学びました（これに関する研究については、ここをチェックしてください：1、2、3、4、5、6）。
「総」コレステロールは、HDLも含まれているため、実際には非常に欠陥のあるマーカーです。したがって、HDLが高い（保護的）と、実際には「総」コレステロールが高くなります。
飽和脂肪はLDLレベルを上昇させたので、それが心臓病のリスクを増加させると仮定することは論理的であるように思われました。しかし、科学者たちは飽和脂肪もHDLを増加させるという事実を無視しました。
LDLにはさまざまなサブタイプがあるため、LDLは必ずしも「悪い」とは限りません（7、8、9、10、11、12に関する調査については、ここを確認してください）。
- 小さくて密度の高いLDL：動脈壁に容易に浸透して心臓病を引き起こす可能性のある小さなリポタンパク質。
- 大きなLDL：これらのリポタンパク質は大きくてふわふわで、動脈に浸透しにくいです。
小さくて密度の高い粒子は、酸化されやすくなります。これは、心臓病のプロセスにおける重要なステップです（ここでの研究を参照してください：13、14、15）。
LDL粒子がほとんど小さい人は、LDL粒子が大きい人と比較して、心臓病になる可能性が3倍高くなります（ここでの研究を参照：16）。
したがって、心臓病のリスクを減らすには、LDL粒子をできるだけ小さくする必要があります。一部の医療専門家が見落としがちな興味深い情報は、飽和脂肪を食べるとLDL粒子のサイズが変化することです（ここでの研究を参照：17、18、19）。これは、飽和脂肪がLDLをわずかに上昇させる可能性がある一方で、LDLを心臓病のリスクの低下に関連する良性のサブタイプに変化させることを意味します。
LDLに対する飽和脂肪の影響でさえ、人々が考えるほど劇的ではありません。それらは短期的にLDLを増加させますが、多くの長期観察研究は飽和脂肪消費とLDLレベルの間に関連性を発見していません（ここの研究を参照してください：20、21、22）。
相互作用は、脂肪酸の「鎖長」にも依存しているようです。たとえば、パルミチン酸（16炭素）はLDLを上昇させる可能性がありますが、ステアリン酸（18炭素）は上昇しません（研究についてはこちらを確認してください：23）。
LDLの濃度や粒子サイズだけでなく、血流に浮かぶLDL粒子（LDL-pと呼ばれる）の数でもあります。
飽和脂肪が豊富になる傾向がある低炭水化物食はLDL-pを低下させる可能性がありますが、低脂肪食は悪影響を及ぼし、LDL-pを上昇させる可能性があります（ここの研究を参照：24、25、26、 27）。
飽和脂肪は心臓病を引き起こしますか？
飽和脂肪のおそらく有害な影響は、現代の食事ガイドラインの基礎です。数十年の研究と数十億ドルの支出にもかかわらず、科学者はまだ明確な関連性を示していません。
他のいくつかの研究からのデータを組み合わせたいくつかの最近のレビュー研究は、飽和脂肪の消費と心臓病との間に実際には関連がないことを発見しました。
これには、2010年に発表された合計347,747人の参加者による21の研究のレビューが含まれます。その結論：飽和脂肪と心臓病との間に関連性はまったくありません。
2014年に発表された別のレビューでは、合計643,226人の参加者が参加した76の研究（観察研究と対照研究の両方）のデータを分析しました。飽和脂肪と心臓病との間に関連性は見られませんでした。多数のランダム化された対照試験からのデータを組み合わせた別のレビューも無関係でした。
2011年に発表された別の研究によると、飽和脂肪は心臓病による死亡を引き起こしません。
しかし、彼らは、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、心臓イベント（死亡ではない）のリスクが14％減少することを発見しました。
これは、飽和脂肪が「悪い」ことを意味するのではなく、特定の種類の不飽和脂肪（主にオメガ-3）が保護的であるのに対し、飽和脂肪は中性であることを意味します。
これらの研究に加えて、飽和脂肪と健康に関する5つの最近の研究の別のレビューがあります。
低飽和脂肪食は健康上の利点がありますか、それとも長生きするのに役立ちますか？
低脂肪食についていくつかの研究が行われています。これは、USDA（米国農務省）および世界中の保健機関が推奨する食事療法です。
この食事療法の主な目的は、飽和脂肪とコレステロールの摂取量を減らすことです。彼女はまた、果物、野菜、全粒粉の消費を増やし、砂糖の消費を減らすことを勧めています。
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7。5〜8年後に低脂肪食を維持するように指示された46,835人の女性を対象としたランダム化対照研究では、体重がわずか0.4kg減少しました。結果は、体重、心臓病のリスク、癌または死亡に差がないことを示しました（同じ研究に関する記事をチェックしてください：28、29、30、31）。
他の大規模な研究により、この結果が確認されています。低脂肪食は心臓病や死のリスクに利益をもたらしません（ここでの研究をチェックしてください：32、33）。
飽和脂肪をポリ不飽和油に置き換えたいくつかの研究は、ポリ不飽和油のグループでより多くの人々が死亡したことを示しました（ここでの研究をチェックしてください：34、35）。
低脂肪のガイドラインが登場して以来、肥満の蔓延が急増しているのは興味深いことです。肥満の蔓延は、低脂肪含有量が増加すると同時に全力で始まりました。2型糖尿病の流行はその後まもなく発生しました。
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また、文献を見ると、「専門家が承認した」低脂肪食を他の食（古、ビーガン、低炭水化物、地中海食を含む）と比較したほとんどすべての研究で、それが失われていることも興味深いです。（34、35、36、37に関する研究を参照）。
一部の人々は飽和脂肪の消費を減らす必要があるかもしれません
ほとんどの研究の結果は平均に基づいています。研究は、平均して、飽和脂肪が心臓病のリスクを増加させないことを明確に示しています。
ただし、これらの平均値の範囲内では、個人差の余地があります。おそらくほとんどの人は何の影響も見ていませんが、他の人はリスクが低く、さらに他の人はリスクが高くなっています。
食事中の飽和脂肪を最小限に抑える必要がある人も確かにいます。これには、家族性高コレステロール血症と呼ばれる遺伝的障害のある人、およびApoE4と呼ばれる遺伝子の変異体を持っている人が含まれます（ここでの研究を参照：38）。
時間が経つにつれて、遺伝学の科学は確かに食事が私たちの個々の病気のリスクに影響を与えるより多くの方法を発見するでしょう。
飽和脂肪は調理に最適です
飽和脂肪には、めったに言及されないいくつかの重要な有益な側面があります。二重結合がなく、熱による損傷に強いため、調理に最適です。
飽和脂肪が豊富なココナッツオイルは、揚げ物に最適なオイルと考えられていました。研究によると、180°Cで8時間連続して揚げても、品質は低下しません。このトピックの詳細については、「最高のフライ油は何ですか？」の記事をご覧ください。
一方、ポリ不飽和脂肪は、加熱すると簡単に酸化します（研究についてはこちらを確認してください：39）。自然に飽和脂肪が多い食品も、高品質の未加工食品を食べている限り、健康的で栄養価が高い傾向があります。この点での例は、パームオイル、植物性ギーバター、ダークチョコレートです。
絶対に避けなければならない「悪い」脂肪
脂肪には多くの種類があります。良いものもあれば、中立的なものもあり、明らかに有害なものもあります。証拠は、飽和脂肪と一不飽和脂肪が完全に安全で、おそらく健康でさえあることを示しています。
ただし、ポリ不飽和脂肪の場合、状況はもう少し複雑になります。これに関しては、オメガ-3とオメガ-6があります。これら2つの脂肪酸は一定のバランスで摂取する必要がありますが、ほとんどの人はオメガ-6脂肪酸をたくさん食べています。
（亜麻仁油に見られるような）オメガ-3をたくさん食べるのは良い考えですが、ほとんどの人はオメガ-6の消費を減らす方が良いでしょう（ここの研究をチェックしてください：40）。
これを行うための最良の方法は、大豆とトウモロコシの油、およびそれらを含む加工食品を避けることです。
別の種類の脂肪である人工トランス脂肪も非常に有害です。それらは、多不飽和植物油を高熱、水素ガスおよび金属触媒を含む化学プロセスにさらすことによって製造されます。
研究によると、トランス脂肪はインスリン抵抗性、炎症、腹への脂肪の蓄積を引き起こし、心臓病のリスクを劇的に増加させることが示されています（41、42、43、44の研究を確認してください）。
したがって、適度に、飽和脂肪、一不飽和脂肪、およびオメガ-3の摂取をお勧めします。しかし、トランス脂肪や大豆油のような加工植物油は避ける必要があります。
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