大豆と小麦から作られた大豆ソースにはリスクと利点があります
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大豆ソースは、大豆と小麦を発酵させて作った古代中国の料理成分です。これは世界で最も有名な大豆製品の1つですが、主にアジア諸国で使用されています。製造方法は大きく異なり、味や食感に大きな変化をもたらし、健康上のリスクを引き起こします。
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「soy」という言葉は、ブラジルでも使われている大豆ソースの日本語の「shoyu」に由来しています（調査についてはこちらをご覧ください：1）。醤油は、酵母などの大豆、小麦、塩、膨張剤：四つの基本的な成分から構成されています。しかし、地域の品種は異なる色や味をもたらす可能性があります。
醤油はどのように作られていますか？
醤油にはたくさんの種類があります。それらは、製造方法、地域のバリエーション、色、味の違いに基づいてグループ化できます。
伝統的な生産
伝統的な大豆ソースは、大豆を水に浸し、小麦を焙煎して製粉することによって作られています。次に、大豆と小麦を真菌培養物、最も一般的にはアスペルギルスと混合し、2〜3日間放置して発育させます。
次に、水と塩を加え、混合物全体を発酵タンクに5〜8か月間放置しますが、一部のタイプはそれ以上熟成する場合があります。
発酵中、カビ酵素は大豆と小麦のタンパク質に作用し、徐々にアミノ酸に分解します。でんぷんは単糖に変換され、乳酸とアルコールで発酵されます。
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熟成プロセスの後、混合物を布の上に置き、プレスして液体を放出します。この液体は、細菌を殺すために低温殺菌されます。最後に、それは瓶詰めされます（ここでそれに関する研究を参照してください：3、4）。
高品質の醤油は自然発酵のみを使用しています。これらの品種は、しばしば「自然に生産された」とラベル付けされます。成分リストには通常、水、小麦、大豆、塩のみが含まれています。
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化学生産
化学製品の製造は、はるかに高速で安価な方法です。この方法は酸加水分解として知られており、数か月ではなく数日で大豆ソースを製造できます。
このプロセスでは、大豆を80°Cに加熱し、塩酸と混合します。これにより、大豆と小麦のタンパク質が分解され始めます。しかし、伝統的な発酵中に生成される多くの物質が不足しているため、得られた製品は味と香りの点で魅力的ではありません。したがって、余分な色、風味、塩が追加されます（ここで研究を確認してください：4）。
さらに、このプロセスは、いくつかの発癌物質を含む、自然に発酵させた大豆ソースには存在しないいくつかの望ましくない化合物を生成します（ここでの研究を参照してください：2）。
日本では、純粋に化学的なプロセスで作られた大豆ソースは大豆ソースとは見なされず、そのようにラベル付けすることはできません。ただし、コストを削減するために、従来の大豆ソースと混合することができます。
ブラジルのような他の国では、化学的に製造された大豆ソースは通常販売できます。化学的に製造された大豆ソースが含まれている場合、ラベルには「加水分解大豆タンパク質」または「加水分解植物タンパク質」が記載されます。
地域の違い
日本にはいろいろな種類の醤油があります。
- ダークソイソース：「恋口書湯」とも呼ばれ、国内外で最も一般的に販売されているタイプです。赤褐色で香りが強い（研究はこちら：2、3、5）
- ライトソイソース：「うすくち」とも呼ばれ、大豆を多く、小麦を少なくし、見た目も柔らかく、香りも柔らかくなります（2、3、5）
- たまり：小麦を10％以下含む大豆を主成分とし、香りがなく、色が濃い（2、3、53、5の研究はこちら）
- 史郎：ほとんど小麦と大豆をほとんど使わずに作られているので、色はとても薄いです（ここの研究をチェックしてください：3）。
- 西子見：塩水の代わりに非加熱の大豆ソースの溶液で大豆と小麦を酵素で分解することによって作られます。それはより重い風味を持っており、多くの人がそれを浸漬ソースとして高く評価しています（ここでそれに関する研究を参照してください：2、3、5）。ただし、大豆ふすまと小麦ふすまは、数ヶ月ではなく、わずか3週間で発酵します。この方法では、従来の大豆ソースとは非常に異なる風味が得られます（ここでの研究を参照してください：2、3、6）。
中国の大豆ソースは、英語で「暗い」または「明るい」と記載されることがよくあります。濃い大豆ソースは、より厚く、古く、甘く、料理に使用されます。ライトソイソースは薄く、若く、塩味が強く、ソースに最もよく使用されます。
韓国で最も一般的なタイプの大豆ソースは、日本のダークコイクチのタイプに似ています。
しかし、ハンシクガンジャンと呼ばれる伝統的な韓国の大豆ソースもあります。それは大豆のみから作られ、主にスープや野菜料理に使用されます（ここで研究をチェックしてください：3）。
インドネシア、マレーシア、フィリピン、シンガポール、タイなどの東南アジア諸国では、タマリスタイルのソースが最も一般的に生産されていますが、地元のバリエーションがたくさんあります（ここでの研究を参照：2）。
他の品種には、インドネシアのケキャップマニスのように砂糖で濃厚にしたソースや、中国のエビの大豆ソースなどの追加の風味を持つソースが含まれます。
醤油の栄養成分
以下は、伝統的に発酵させた醤油大さじ1（15 ml）の栄養の説明です（ここでの研究を参照してください：7）。
- カロリー：8
- 炭水化物：1グラム
- 脂肪：0グラム
- タンパク質：1グラム
- ナトリウム：902 mg
これにより塩分が豊富になり、推奨される1日摂取量（RDI）の38％を提供します。大豆ソースは、体積で比較的大量のタンパク質と炭水化物を含んでいますが、これらの栄養素の重要な供給源ではありません。
さらに、発酵、熟成、および低温殺菌のプロセスにより、300を超える物質の非常に複雑な混合物が生成され、大豆ソースの香り、風味、色に寄与します。
これらには、アルコール、糖、グルタミン酸などのアミノ酸、および乳酸などの有機酸が含まれます。
これらの物質の量は、基本的な成分、型の張力、および製造方法によって大幅に変化します（これに関する研究については、ここをチェックしてください：3、4）。
大豆ソースに含まれるこれらの化合物が、健康上のリスクと利益に関連していることがよくあります。
健康上のリスクは何ですか？
大豆ソースについては、塩分、発がん性化合物の存在、MSGやアミンなどの成分に対する特定の反応など、健康上の懸念がしばしば提起されます。
ナトリウムが豊富です
大豆ソースは、必須栄養素である塩と呼ばれるナトリウムが豊富です。しかし、ナトリウムの摂取量が多いと、特に塩分に敏感な人の血圧が上昇し、心臓病や胃がんなどの他の病気のリスクにつながる可能性があります（研究についてはこちらを確認してください：8、9 、10、11）。
実際、ナトリウム摂取量を減らすと、血圧がわずかに低下し、高血圧の人の治療戦略の一部になる可能性があります（ここでの研究を参照：12、13、14、15）。
しかし、この減少が健康な人の心臓病の発生率を直接減少させるかどうかは明らかではありません（ここでの研究を参照してください：13、16、17、18）。
ほとんどの食事療法機関は、高血圧のリスクを減らすことを目的として、1日あたり1,500〜2,300 mgのナトリウムの摂取を推奨しています（研究についてはここをチェックしてください：12、19、20、21）。
大さじ1杯の大豆ソースが現在のIDRの38％を占めています。ただし、同じ量の食卓塩は、ナトリウムのHDIの291％に寄与します（ここでの研究を参照してください：7、22）。
ナトリウム摂取量を減らしたい人のために、元の製品よりも最大50％少ない塩を含む大豆ソース塩を減らした品種が開発されました（研究のためにここをチェックしてください：2）。
ナトリウム含有量が高いにもかかわらず、大豆ソースは健康的な食事の一部として楽しむことができます。特に、加工食品を制限し、果物や野菜を多く含むほとんど新鮮な丸ごとの食品を消費する場合はなおさらです。
塩分摂取量を制限している場合は、減塩品種を試すか、単に使用量を減らしてください。
グルタミン酸ナトリウムが多い可能性があります
グルタミン酸ナトリウムは風味増強剤です。一部の食品に自然に含まれ、食品添加物としてよく使用されます（ここでの研究を参照：23）。
- グルタミン酸ナトリウムとは
これはグルタミン酸の一種であり、食品のうまみ風味に大きく寄与するアミノ酸です。うまみは、いわゆる「おいしい」食べ物によく見られる、食べ物の5つの基本的な味の1つです（研究についてはここをチェックしてください：24、25）
グルタミン酸は発酵中に大豆ソースで自然に生成され、その魅力的な味に大きく貢献していると考えられています。さらに、MSGは、その味を改善するために化学的に生成された大豆ソースにしばしば追加されます（ここの研究を参照してください：2、5、26、27）
1968年、MSGは「チャイニーズレストランシンドローム」として知られる現象に関連するようになりました。
症状には、一般的にMSGが高い中国料理を食べた後の頭痛、しびれ、脱力感、心臓の鼓動が含まれていました（ここでの研究を参照：23、24）。
しかし、MSGと頭痛に関してこれまでに実施されたすべての研究の2015年のレビューでは、MSGが頭痛を引き起こすことを示唆する有意な証拠は見つかりませんでした（ここの研究を参照：23、24、28）。
したがって、グルタミン酸の存在や大豆ソースへのMSGの添加でさえ、おそらく心配する必要はありません。
発がん性物質が含まれている可能性があります
クロロプロパノールと呼ばれる一群の有毒物質は、大豆ソースの生産を含む食品加工中に生産される可能性があります。
3-MCPDとして知られる1つのタイプは、化学的に生成された大豆ソースに含まれるタンパク質のタイプである酸加水分解植物性タンパク質に含まれています（ここでの研究を参照：29、30）。
動物実験では、3-MCPDが有毒物質であることがわかっています。それは腎臓を損傷し、生殖能力を低下させ、腫瘍を引き起こすことがわかった（それについての研究についてはここをチェックしてください：29、30）。
これらの問題のために、欧州連合は大豆ソース1kgあたり0.02mgの3-MCPDの制限を設定しました。米国では、制限は1kgあたり1mgと高くなっています（ここでの研究を参照してください：30、31、32）。
これは、住んでいる場所にもよりますが、大豆ソース1杯あたり0.032〜1.6mcgの法定制限になります。
しかし、近年、米国、英国、オーストラリア、ヨーロッパを含む世界中の大豆ソースの輸入に関する調査により、1杯あたり最大1.4 mg（876 mg）で、制限を大幅に超える製品が見つかりました。 1 kgあたり）、製品のリコールが発生します（30、31、33に関する調査については、こちらを確認してください）。
一般に、レベルがはるかに低いか、3-MCPDがない自然発酵大豆ソースを選択する方が安全です。
アミンが含まれています
アミンは植物や動物に見られる天然化学物質です。それらは、肉、魚、チーズ、いくつかの調味料などの老化した食品に高濃度で見られることがよくあります（ここでの研究をチェックしてください：34）。
大豆ソースには、ヒスタミンやチラミンなど、かなりの量のアミンが含まれています（ここでの研究を参照してください：3、35）。
ヒスタミンが多すぎると、大量に摂取すると毒性作用を引き起こすことが知られています。症状には、頭痛、発汗、めまい、かゆみ、皮膚の発疹、胃の問題、血圧の変化などがあります（ここでの研究を参照：34、36）
実際、大豆ソースに対するアレルギーのいくつかの報告は、ヒスタミン反応が原因である可能性があることが示唆されています（ここでの研究を参照：37）。
ほとんどの人では、大豆ソースの他のアミンは問題を引き起こさないようです。ただし、一部の人々はそれらに敏感かもしれません。これは通常、監督された排泄食によって診断されます。不寛容の症状には、吐き気、頭痛、皮膚の発疹などがあります（ここでの研究を参照：34）。
アミンに敏感で、大豆ソースを食べた後に症状がある場合は、それを避けるのが最善かもしれません。
さらに、モノアミンオキシダーゼ阻害剤（MAOI）として知られるクラスの薬を服用している人は、チラミンの摂取を制限する必要があり、大豆ソースを避ける必要があります（ここの研究を参照：38、39）
小麦とグルテンが含まれています
多くの人は、大豆ソースに小麦やグルテンが含まれている可能性があることに気づいていません。小麦や腹腔疾患にアレルギーのある人にとって、これは問題になる可能性があります。
研究によると、大豆と小麦のアレルゲンは、大豆ソースの発酵プロセスで完全に分解されることがわかっています。とはいえ、大豆ソースがどのように製造されたかわからない場合は、アレルゲンが含まれていないかどうかはわかりません（こちらの調査をご覧ください：40）
日本のタマリソイソースは、小麦やグルテンを含まないソイソースの代替品と見なされることがよくあります。これは真実かもしれませんが、他の種類の大豆ソースで使用される量よりも少量ではありますが、一部の種類のタマリは小麦で作ることができます（ここでの研究を参照してください：3）。
小麦の成分ラベルを確認し、特にグルテンフリーとラベル付けされた大豆ソースの製品を探すことが重要です。ほとんどの主要なブランドはグルテンフリーの品種を扱っています。
外食するときは、レストランで調理している大豆ソースのブランドを確認し、グルテンフリーの品種があるかどうかを確認することをお勧めします。
よくわからない場合は、大豆ソースを使った未調理の料理を選ぶ方がよいかもしれません。
醤油はまた、いくつかの健康上の利点にリンクされています
大豆ソースとその成分に関する研究により、次のようないくつかの潜在的な健康上の利点が見つかりました。
- それはアレルギーを減らすことができます：季節性アレルギーの76人の患者は毎日600mgの大豆ソースの成分を摂取し、改善された症状を示しました。消費量は1日あたり60mlの大豆ソースに相当します（ここで約40、41を確認してください）
- 消化を促進する：大豆ソースブロスを15人に投与した結果、カフェイン摂取後に発生する可能性のあるレベルと同様に、胃液の分泌が増加しました。胃液の分泌の増加は消化を助けると考えられています（ここの研究を参照してください：42）
- 腸の健康：大豆ソースで分離されたいくつかの糖は、腸で見つかった特定の種類の細菌に対して正の前生物的効果があることがわかっています。これは腸の健康に有益である可能性があります（ここでの研究をチェックしてください：43）。
- 抗酸化剤の供給源：ダークソイソースには、いくつかの強力な抗酸化剤が含まれていることがわかっています。ある研究では心臓の健康にプラスの効果が見られましたが、人間にどのような利点があるのかは不明です（ここの研究を参照：44、45、46、47）。
- それは免疫系を高める可能性があります：2つの研究は、ラットに多糖類、大豆ソースに見られる炭水化物の一種を与えると、免疫系の反応が改善されることを発見しました（研究についてはここをチェックしてください：48、49）
- それは抗癌効果を持つ可能性があります：マウスを使ったいくつかの実験は、大豆ソースが癌と腫瘍抑制効果を持つことができることを示しました。これらの影響が人間にも存在するかどうかを検証するには、さらなる研究が必要です（研究についてはここをチェックしてください：44、50）
- それは血圧を下げることができます：塩分を減らしたガンジャンや韓国語などのいくつかの種類の大豆ソースは、ラットの血圧を下げることがわかっています。人間の研究はまだ必要です（研究についてはここをチェックしてください：44、51、52）
この研究の大部分は、動物または人を対象とした非常に小規模な研究でのみ実施され、大量の大豆ソースまたはその成分を使用したことに注意する必要があります。
したがって、これらの結果のいくつかは有望に見えますが、大豆ソースが平均的な食事で見られるレベルで消費されたときに本当に重要な健康上の利益に貢献できるかどうかを言うのは時期尚早です。
