ヘーゼルナッツは、炎症を軽減し、癌を予防し、血糖値を制御するのに役立ちます
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ヘーゼルナッツはCorylusavellana種に属するナッツで、ヨーロッパ、小アジア、北米の一部で生まれました。ヘーゼルナッツナッツは、熟したとき、受粉後約7〜8か月で殻から落ちます。シードコアは食用であり、生、ロースト、粉砕、ペースト、小麦粉、または油で食べられます。他の油糧種子と同様に、ヘーゼルナッツは栄養素が豊富で、タンパク質、良質の脂肪、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。6つのメリットを確認してください。
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ヘーゼルナッツの利点
1.栄養素が豊富
ヘーゼルナッツは優れた栄養プロファイルを持っています。カロリーは豊富ですが、栄養素や健康的な脂肪が豊富に含まれています。約20個のヘーゼルナッツまたは28グラムのヘーゼルナッツに含まれるもの：
- カロリー：176
- 総脂肪：17グラム
- タンパク質：4.2グラム
- 炭水化物：4.7グラム
- 繊維：2.7グラム
- ビタミンE：RDIの21％（1日の推奨摂取量）
- チアミン：IDRの12％
- マグネシウム：IDRの12％
- 銅：IDIの24％
- マンガン：IDIの87％
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さらに、ヘーゼルナッツにはビタミンB6、葉酸、リン、カリウム、亜鉛が含まれており、モノおよびポリ不飽和脂肪の供給源であり、オレイン酸などのオメガ-6およびオメガ-9脂肪酸が大量に含まれています（1、2 ）。
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同じ量のヘーゼルナッツ（28グラム）はまだ11.2グラムの食物繊維であり、これはIDRの11％に相当します。ただし、ヘーゼルナッツにはフィチン酸が含まれているため、鉄や亜鉛などの一部のミネラルの吸収が低下します（ここでの研究を参照：3）。
2.抗酸化剤が含まれています
酸化防止剤は、細胞構造を損傷し、老化、癌、心臓病を促進する可能性のある酸化ストレスから体を保護します（ここでの研究を参照：4、5）。
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ヘーゼルナッツに最も豊富に含まれる抗酸化剤は、フェノール化合物として知られています。それらは血中コレステロールと炎症を低下させるのを助け、心臓と癌との闘いに有益です（研究についてはここをチェックしてください：6、7、8）
8週間の研究では、皮膚の有無にかかわらず、ヘーゼルナッツを食べると酸化ストレスが大幅に減少することが示されました。存在する抗酸化物質のほとんどは、ナッツの皮に集中しています。ただし、この抗酸化剤の含有量は、焙煎プロセス後に減少する可能性があります（ここでの研究を参照：9、10、11）
3.心に良い
ある研究では、ヘーゼルナッツを食べると心臓が保護されることがわかりました。これは、高濃度の抗酸化剤と健康な脂肪が抗酸化能を高め、血中のコレステロール値を低下させる可能性があるためです（研究についてはここをチェックしてください：12、13）
ヘーゼルナッツからの1日の総カロリー摂取量の18〜20％を占める高コレステロールレベルの21人を対象とした1か月の研究では、コレステロール、トリグリセリド、および不良LDLコレステロールレベルが低下したことが示されました。参加者はまた、動脈の健康と血中の炎症のマーカーの改善を示しました。
さらに、400人以上を含む9つの研究のレビューでも、ヘーゼルナッツを食べた人の悪いLDLと総コレステロールレベルの低下が見られましたが、良いHDLコレステロールとトリグリセリドは変化していませんでした。
他の研究では、心臓の健康に同様の影響が見られ、血中脂肪のレベルが低く、ビタミンEのレベルが高いことが示されています（14、15、16、17の研究をご覧ください）。
さらに、別の研究によると、脂肪酸、食物繊維、抗酸化剤、カリウム、マグネシウムの含有量が高いと、血圧を正常化するのに役立ちます。全体として、ある研究によると、1日あたり29〜69グラムのヘーゼルナッツを食べることは心臓の健康パラメーターの改善に関連しています。
4.癌を予防します
ヘーゼルナッツの抗酸化化合物、ビタミン、ミネラルの高濃度はそれに抗癌特性を与えます（研究のためにここをチェックしてください：18）。さらに、ヘーゼルナッツには、癌を引き起こす可能性のある細胞への損傷に対する保護を提供する別の強力な抗酸化剤であるビタミンEが豊富に含まれています（ここでの研究を参照：19）
20のヘーゼルナッツユニットがマンガンIDRの87％を提供します。そしてマンガンは、酸化的損傷を減らし、癌のリスクを減らすことができる特定の酵素の機能を助けます（研究のためにここをチェックしてください：18、19）
いくつかの試験管研究は、ヘーゼルナッツ抽出物が子宮頸部、肝臓、乳房および結腸の癌の治療に有益である可能性があることを示しています（ここで研究をチェックしてください：20、21）
5.炎症を減らすことができます
ある研究では、コレステロール値の高い21人を対象に、ヘーゼルナッツの摂取が高感度のC反応性タンパク質などの炎症マーカーにどのように影響するかを調査しました。参加者は、ヘーゼルナッツが総カロリー摂取量の18〜20％を占める食事の後、4週間後に炎症の有意な減少を示しました。
さらに、別の研究によると、毎日60グラムのヘーゼルナッツを12週間食べると、太りすぎや肥満の人の炎症マーカーを減らすのに役立ちました。
同様に、代謝症候群の50人は、生のナッツの組み合わせを30グラム（ナッツ15グラム、アーモンド7.5グラム、ヘーゼルナッツ7.5グラム）を12週間摂取した後、炎症の減少を経験しました。対照群との比較（ここで研究を確認してください）。
- カロリー：それらは重要ですか？
しかし、ほとんどの研究は、ヘーゼルナッツを単独で食べるだけでは十分ではないと結論付けています。炎症を抑えるには、カロリー管理された食事に従うことも重要です。
