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科学的に証明されたひよこ豆の利点

繊維とタンパク質が豊富なひよこ豆は、糖尿病の予防に役立ち、消化などに適しています

ヒヨコマメ

Charlotte Karlsenの編集およびサイズ変更された画像は、Unsplashで入手できます。

ひよこ豆は、墓石またはチキンピーとしても知られ、地中海地域とインドに非常に多く存在する、fabaceae科に属する合法的な野菜です。

そのナッツのような風味と粒子の粗い食感は、他のさまざまな食品や成分とよく調和しています。

ひよこ豆は、ビタミン、ミネラル、繊維の供給源として、消化の改善、体重管理の支援、さまざまな病気のリスクの軽減など、さまざまな健康上の利点を提供できます。さらに、タンパク質が豊富で、ベジタリアンやビーガンの食事の肉の優れた代替品になります。

科学的研究に基づいたひよこ豆の8つの利点のリストをチェックしてください:

1.栄養素が豊富

1食あたりわずか46カロリー(28グラム)で、ひよこ豆は炭水化物(67%)、タンパク質、繊維、栄養素を提供することができます。ひよこ豆の各部分には次のものが含まれています。
  • カロリー:46
  • 炭水化物:8グラム
  • 繊維:2グラム
  • タンパク質:3グラム
  • 葉酸:RDIの12%(1日の推奨摂取量)
  • 鉄:IDRの4%
  • リン:IDRの5%
  • 銅:IDRの5%
  • マンガン:IDRの14%

2.満腹感を維持するのに役立ちます

ひよこ豆に存在するタンパク質と繊維は消化を遅らせるのに役立ち、満腹感を促進します。さらに、タンパク質は体内の食欲を低下させるホルモンのレベルを上昇させる可能性があります(ここで1、2、3、4の研究を参照)。

12人の女性の食欲とカロリー消費量を比較したある研究では、食事の前にひよこ豆(200グラム)を食べた人は、もう一度食べたいという欲求が少なく、消費したカロリーが少ないことがわかりました2枚のパンを食べた人。

別の研究によると、ひよこ豆を毎日平均104グラム食べた人は、ひよこ豆を食べなかったグループと比較して、満腹感があり、ジャンクフードの摂取量が少ないと報告されています。

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3.植物性タンパク質が豊富です

ひよこ豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、ビーガンと同じように、動物とその派生物の消費を避けている人々の代わりになります。

ひよこ豆の28グラムのサービングは約3グラムのタンパク質を提供します。

ひよこ豆タンパク質は、制御下で満腹感と食欲を促進するのに役立ちます。過度の体重増加を防ぐのに役立つことが知られており、骨の健康に良く、筋力を維持するのに役立ちます(ここでそれに関する研究をチェックしてください:5、6、7、8)。

いくつかの研究は、ひよこ豆のタンパク質の品質が他の種類のマメ科植物のそれよりも優れていることを示唆しています。これは、メチオニンを除くほとんどすべての必須アミノ酸が含まれているためです。

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このため、それらはタンパク質の完全な供給源ではありません。食事に含まれるすべてのアミノ酸を確実に摂取するには、ひよこ豆を全粒粉などの別のタンパク質源またはキノアなどの完全なタンパク質と関連付けることが重要です。

4.体重を管理するのに役立ちます

ひよこ豆は、カロリーの少ない部分で満腹感を促進する性質を持つ食品です。

すでに述べたように、この穀物のタンパク質は、食欲を低下させるホルモンの産生を増加させるのを助ける特性をまだ持っています。

ある研究では、ひよこ豆を定期的に摂取した人は、ひよこ豆を食べなかった人と比較して、肥満になる可能性が53%低く、体重指数と腰囲が低かった。

さらに、別の分析では、ひよこ豆などのマメ科植物の少なくとも一部を食べ​​た人は、食べなかった人よりも25%多く体重が減ったことがわかりました。

5.血糖値の制御に役立ちます

ひよこ豆には、血糖値の制御に役立ついくつかの特性があります。

第一に、それは適度に低い血糖指数(食物を食べた後に血糖がどれだけ速く上昇するかの指標)を持っているからです。

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第二に、それは繊維とタンパク質の優れた供給源であり、どちらも血糖値の調節における役割で知られているためです(研究についてはここをチェックしてください:9、10)。

ある研究では、200グラムのひよこ豆を食べた19人は、全粒粉や白いパンを食べたときと比較して、血糖値が21%減少しました。

別の12週間の研究では、週に728グラムのひよこ豆を食べた45人の個人で、空腹時のインスリンレベルが著しく低下したことがわかりました。これは、血糖値を制御する上で重要な要素です。

さらに、いくつかの研究は、ひよこ豆の摂取を糖尿病や心臓病などのさまざまな病気のリスクの低下に関連付けています-これらの効果は、しばしばそれらの血糖降下効果に起因します。

6.消化に良い

ひよこ豆の繊維はほとんど溶解します。つまり、水と混ざり合い、消化管でゲル状の物質を形成します。

ある研究では、毎日104グラムのひよこ豆を12週間食べた42人が、ひよこ豆を食べなかったときと比較して、より頻繁な腸の動きとより滑らかな便の一貫性を含む、腸機能の改善を報告しました(チェックアウトここでそれについて研究します:11、12)。

消化器系の健康を改善したい場合は、食事にもう少しひよこ豆を試してみる価値があります。

7.慢性疾患から保護します

ひよこ豆には、慢性疾患のリスクを減らすのに役立ついくつかの特徴があります。

心臓病

ひよこ豆は、マグネシウムやカリウムなどのいくつかのミネラルの供給源であり、心臓の健康を改善する可能性について研究されています(ここでの研究を参照:13、14、15)。

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さらに、ひよこ豆に存在する可溶性繊維は、トリグリセリドとLDLコレステロールの「悪い」レベルを減らすのに役立つことが示されています。これは、上昇すると心臓病のリスクを高める可能性があります(ここの研究を参照:16、17 )。

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12週間の研究では、週に728グラムのひよこ豆を食べた45人が、総コレステロール値を平均でほぼ16 mg / dL大幅に減少させました。

ひよこ豆を定期的に食事に含めると、特定の種類の癌のリスクを減らすのに役立ちます。

これは、ひよこ豆を食べると、結腸細胞の炎症を軽減し、結腸がんのリスクを低下させる可能性があることが研究されている脂肪酸である酪酸の体の産生を促進できるためです(ここでの研究を参照してください)。 :18、19)。

さらに、ニワトリはサポニンの供給源であり、特定の種類の癌の発症を防ぎ、腫瘍の成長を阻害するのに役立つ植物で構成されています(研究についてはここをチェックしてください:20、21、22)。

また、乳がんや肺がんのリスクを軽減する原因となる可能性のあるBビタミンなど、がんのリスクを軽減できる多くのビタミンやミネラルも含まれています(23、24、25の研究を参照)。

糖尿病

ひよこ豆は血糖値の制御を助けることにより、糖尿病の予防と管理を助けます。

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この穀物に含まれる繊維とタンパク質は、摂取後に血糖値が急激に上昇するのを防ぐのに役立ちます。これは、糖尿病を制御する上で重要な要素です(26、27、28、29に関する研究についてはこちらを確認してください) 。

さらに、その低い血糖指数(GI)は、血糖値の急上昇を防ぐので、すでに病気にかかっている人々の糖尿病を維持するのを助けるのに適切です(これに関する研究についてはここをチェックしてください:30、31、32)。

それらはまた、マグネシウム、Bビタミン、亜鉛など、2型糖尿病のリスクを軽減するいくつかのビタミンやミネラルの供給源でもあります(ここでの研究を参照:33、34、35、36)。

8.安くて簡単に食事に加えることができます

ひよこ豆を食事に含めるのは信じられないほど簡単です。用途が広く、サラダ、スープ、サンドイッチなど、さまざまな料理に使用できます。

それはオムスの主成分であり、塩、ニンニク、オレガノ、さらにはタヒニと非常によくすりつぶされます。

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