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13のヒントで速く眠る方法

個人的なスケジュールを立てたり、薄い毛布を使用したりするなどの簡単なヒントで、より速く眠ることができます

早く眠る方法

非常に問題のある状態である不眠症の人の場合のように、速く眠る方法は就寝時に苦しむ人の頻繁な検索です。

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不適切な睡眠は、とりわけ、肥満、糖尿病、学習困難、記憶保持困難、気分の悪さを発症するリスクの増加を含む、重大な有害な健康への影響を引き起こす可能性があります。このトピックの詳細については、「睡眠不足の原因は何ですか?」という記事をご覧ください。しかし、この問題は、順守しやすい習慣で解決できることがよくあります。速く眠り、最新の睡眠をとる方法に関する13のヒントを確認してください。

1.室温を下げる

眠り始めると体温が変化します。手と足の温度が上昇する一方で、中心部の温度は低下します(ここでの研究を参照してください:1、2)。

部屋が暑すぎると、眠りにくかったりすることがあります。より速く眠るために、あなたは眠る前に毛布をより薄いものに変えるか、非常に熱いお風呂を避けることができます。

個人の好みはさまざまなので、より速く眠るのに役立つ温度を見つけてください。

2.「4-7-8」呼吸法を使用します

「4-7-8」法は、静けさとリラックスを促進するシンプルで強力な呼吸法であるため、より速く眠るために使用することができます。しかし、それは人が不安やストレスを感じるときはいつでも実践することができます。

手順は次のとおりです。

  1. まず、舌の先を前歯の後ろに置きます。
  2. 口から完全に息を吐き、シューッという音を立てます。
  3. 精神的に4まで数えながら、口を閉じて鼻から吸い込みます。
  4. 息を止めて、精神的に7まで数えます。
  5. 口を開けて完全に息を吐き、うなり声を上げて精神的に8まで数えます。
  6. このサイクルを少なくともさらに3回繰り返します。

このテクニックはリラックスをもたらし、あなたがより速く眠るのを助けることができます。

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3.スケジュールを立てる

睡眠スケジュールを設定すると、より簡単に眠りにつくことができます。それは、体がサーカディアンリズムと呼ばれる独自の規制システムを持っているからです。この生物学的サイクルは、日中は体に注意を払い、夜は眠くなります。記事「サーカディアンリズムとは」でこのテーマをよりよく理解してください。

毎日同じ時間に起きて寝ることは、体内時計が定期的な時間を維持するのに役立ちます。体はこのスケジュールに順応する傾向があるので、毎日同じ時間に眠り、目覚めるのがより簡単になります。

夜7〜9時間寝ることも重要です。ある研究では、これが成人にとって理想的な睡眠時間であることが示されています。より速く眠るには、寝る前に夜にリラックスするために30分から1時間かかります。ある研究によると、これにより体と心がリラックスして睡眠の準備をすることができます。

4.日中は光にさらし、夕暮れや暗闇では避けてください

光は体のサーカディアンリズムに影響を与え、睡眠と覚醒を調節します。不規則な光にさらされると、サーカディアンリズムの調節不全につながり、睡眠や目覚めが困難になる可能性があります。

日中、彼の体を光にさらしている間、彼は警戒状態にあります(ここでそれに関する研究を参照してください:3、4)。夜になると、暗闇が体を眠らせる準備をします。実際、研究によると、暗闇は睡眠に不可欠なホルモンであるメラトニンの産生を増加させることが示されています(ここでの研究を確認してください:5、6)。

日中は外に出て、日光や人工光にさらしてください。ただし、夕暮れ時には、特に青色光(スマートフォン、テレビ、コンピューター、白色LEDランプなどに見られる光の波長)は避けてください。このトピックの詳細については、記事「ブルーライト:それが何であるか、利点、損傷、およびその対処方法」をお読みください。

5.ヨガ、瞑想、マインドフルネスを実践する

ストレスは眠りを難しくします。一方、ヨガ、瞑想、マインドフルネスの練習は、心を落ち着かせ、体をリラックスさせるのに役立ちます。さらに、研究はこれらの実践があなたがより速く眠るのを助けることを示しています(ここで研究をチェックしてください:5、6、7)。

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ある研究によると、ヨガの練習は呼吸パターンと体の動きを刺激し、体に蓄積されたストレスと緊張を和らげます。

瞑想はメラトニンレベルを増加させ、脳があなたがより速く眠るのを助ける状態を達成するのを助けることができます。

ある研究によると、マインドフルネスは、現在に焦点を合わせ続けるのに役立ち、就寝前の心配を減らします。

これらのテクニックの1つまたはすべてを実践することで、より速く眠り、より多くのエネルギーで目を覚ますことができます。

6.時計を見ないでください

速く眠る方法

Cris Saurの編集およびサイズ変更された画像は、Unsplashで入手できます。

夜中に目覚めるのは普通のことです。ただし、眠りに戻れないと、ぐっすり眠れなくなる可能性があります。

真夜中に目覚めた人は、たいてい時計を見て、早く眠りにつくことができないという事実に夢中になってしまいます。

この行動は不安を引き起こし、不眠症につながる可能性があります。

さらに悪いことに、眠りに戻らずに定期的に目を覚ますと、体が間違ったルーチンを発達させる可能性があります。その結果、毎晩深夜に目覚めることができます。

可能であれば、部屋から時計を外すのが最善です。

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7.日中の昼寝は避けてください

夜の睡眠の質が悪いため、不眠症の人は日中に眠る傾向があります。これは通常、日中の昼寝につながります。

短い昼寝は警戒心と幸福の改善に関連していますが、夜間の睡眠に対する昼寝の影響については相反する見解があります。

いくつかの研究は、定期的で長い(2時間以上)そして遅い昼寝は夜の睡眠の質の低下、さらには睡眠不足につながる可能性があることを示しています(ここで研究をチェックしてください:8、9)。

ある研究によると、週に3回以上昼寝をしていると報告し、2時間以上寝て、夕方(夜6時から9時)に昼寝をした440人の大学生の中で、夜の睡眠の質が悪いことがわかった。

別の研究によると、居眠りをしている高齢者は、めったに居眠りをしていない高齢者よりも、夜間の睡眠が悪く、抑うつ症状が多く、身体活動が制限されており、体重が多すぎる可能性が高いことがわかりました。

昼寝が睡眠に影響を与えているかどうかを確認するには、昼寝を完全になくすか、1日の早い時間に短い昼寝(30分以下)に制限してください。

8.プレートに注意してください

研究によると、高炭水化物の食事はおやすみの休息に害を及ぼす可能性があります。

研究のレビューは、高炭水化物食はあなたをより速く眠らせることができるが、それは安らかな眠りではないと結論付けました。代わりに、高脂肪の食事はより深く、より平和な睡眠を促進することができます(ここの研究をチェックしてください:10、11)。

実際、いくつかの研究では、低脂肪、高炭水化物の食事は、両方の食事で同じカロリー量の低炭水化物/脂肪の食事と比較して、睡眠の質を大幅に低下させることに同意しています(それについての研究:12、13)。

それでも夕食に高炭水化物の食事を食べたい場合は、消化のための十分な時間を確保するために、就寝の少なくとも4時間前にこれを行う必要があります。

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9.リラックスできる音楽を聴く

音楽はあなたがより速く眠るのを助けることができます。不眠症などの慢性的な睡眠障害を改善するためにも使用できます(研究13、14についてはこちらを確認してください)。

24人の若い大人の研究は、リラックスした音楽がより深い睡眠を促進することを示しました。

仏教音楽は、さまざまな仏教の聖歌から作成され、瞑想に使用される音楽の一種です。ある研究によると、この音楽スタイルを聞くことは、より良い睡眠のための素晴らしいツールになり得ます。

別の研究によると、25人の参加者は、音楽を聴かなかった参加者と比較して、就寝時に45分間ソフトな音楽にさらされたとき、より平和で深い睡眠をとっていました。

リラックスできる音楽が聞こえない場合は、すべてのノイズを遮断して、より速く眠れるようにし、中断のない睡眠を促進するようにしてください。これも機能します(研究15、16についてはこちらを確認してください)。

10.日中の運動

身体活動はしばしば健康な睡眠に有益であると考えられています。ある研究によると、運動は睡眠の持続時間と質を高め、脳内のセロトニンの産生を増やし、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる可能性があります。

ただし、適度な強度の運動ルーチンを維持し、それをやり過ぎないことが重要です。過度のトレーニングは、睡眠の質の悪化に関連しています。

運動する時間も重要です。より速く眠り、より質の高い睡眠をとるためには、早朝のトレーニングは一日の終わりのトレーニングよりも優れているようです(ここでの研究をチェックしてください:17、18)。

したがって、朝の適度な運動は、質を大幅に改善し、あなたを速く眠らせることができます。

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11.快適に

快適なマットレスと寝具は、睡眠の深さと質に顕著な影響を及ぼします。

中型で硬いマットレスは、睡眠の質にプラスの影響を与え、睡眠障害や筋肉の不快感を防ぐことが示されています(ここでの研究を確認してください:19、20)。

枕の品質も重要です。それはあなたの首のカーブ、温度と快適さに影響を与える可能性があります。ある研究によると、整形外科用枕はフォーム枕やメモリーフォーム枕よりも優れている可能性があります。

12.すべての電子機器をオフにします

深夜に電子機器を使用することは、眠るのにひどいことです。テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、携帯電話やソーシャルメディアを使用したりすると、睡眠が著しく損なわれる可能性があります(21、22の研究を参照)。これは主に、これらのデバイスからの青い光によるものです。記事のトピックの詳細については、「ブルーライト:それが何であるか、利点、損傷、およびその対処方法」を参照してください。

気を散らすことのない静かな場所を確保するために、すべての電子機器の電源を切り、コンピューターと携帯電話を保管することをお勧めします。これはあなたがより速く眠るのを助けます。

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13.アロマセラピーをお試しください

アロマセラピーにはエッセンシャルオイルの使用が含まれます。12の研究の体系的なレビューは、アロマセラピーが睡眠の質を改善するのに効果的であることを明らかにしました。

さらに、ラベンダーにはプラスの効果があり、より速く眠るのに役立つようです(研究についてはここをチェックしてください:23、24)。

エッセンシャルオイルディフューザーは、睡眠を刺激するリラックスできるエッセンスでお部屋に風味を付けるのに役立ちます。ハーブサーマルマスクを使用してエッセンシャルオイルを塗布することもできます。記事「エッセンシャルオイルとは」のテーマについて詳しく理解してください。


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